4가지 유형의 수면장애와 대처법
누구나 잠을 자지만, 기분좋게 숙면을 취하는 사람이 있는가 하면 늘 얕은잠을 이루는 바람에 힘겨워하거나 심하면 지속적인 불면증에 시달리는 사람도 있습니다. [행복한 자기경영을 위한 잠자는 기술]의 저자 이동연은 성공한 사람들은 대체로 잠을 잘 자는 사람들이라고 말합니다. 잘 자는 사람들은 세상살이가 아무리 번잡해도 숙면을 취하고 나면 그에 맞설 새로운 힘을 얻을 수 있기 때문이라는 것이지요.
이렇게 인생의 성패를 좌우한다고까지 할 수 있는 잠을 잘 자기 위해서는 수면장애의 유형부터 자세히 살펴보고 그 대처법도 알아볼 필요가 있습니다. [4가지 유형의 수면장애와 대처법]입니다. 자신은 어떤 유형인지 알아보고 개개인에 맞는 대처법으로 단잠을 이루는 기쁨과 행복을 되찾는 데 도움이 될 것입니다. 수면에 대해 더 알고 싶으신 분은 다음 포스팅을 참조하시면 됩니다.
■ 수면부족은 만병의 근원..24시간 잠들지 않는 현대사회에서 생체리듬과 다르게 살아가는 사람들
4가지 유형의 수면장애와 대처법
1 진짜 잠들기 어려운 A형(수면 1단계)
자려고 막상 침대에 들면 오히려 정신이 드는 사람이 있다. 특별히 무슨 근심이나 신경에 거슬리는 일이 있는 것도 아닌데 쉽게 잠을 이루지 못하는 것이다. 이들은 자려고 하면 할수록 잠이 더 안 오니까 머릿속으로 별이나 양을 세면서 자보려고 발버둥치는데, 이런 지나친 노력이 오히려 스트레스가 되어 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기도 한다.
책임감이 강한 사람 중에 이런 경우가 많으며, 이성 앞에서 말 한마디 못하고 얼굴이 빨개지거나 여러 사람들 앞에 나서면 잘못한 일도 없는데 긴장해 얼굴이 붉어지는 적면(赤面) 고통을 겪는 사람에게도 흔히 나타난다. 사람들이 많이 모인 곳에서는 늘 누군가가 자신을 주시하는 것 같아 싫고 혼자 있는 것이 마음이 편하다. 잠자리에 누워 한참 꿈틀대다가 잠드는 이 A형에게는 <주체의식 단련법>이 효과적이다. <주체의식 단련법 3가지>는 다음과 같다.
2 교만한 사람들이 조종하는 열등감에 휘둘리지 않는다 책임의식은 강하지만 주체의식이 약한 사람들은 쉽사리 교만한 사람들에 의해 농락당하는 경우가 많다. 무엇이든 잘해야 하는데, 주체의식이 약해서 자기 것에 열중하기보다는 교만한 사람이 내미는 카드에 따라 움직이다가 스트레스를 받고 잠자리에서까지 각성상태가 되는 것이다.
3 자신이 잠든 시각을 모른다는 점을 스스로에게 각인시킨다 흔히 "새벽까지 뒤척이다가 동틀 때 겨우 한숨잤다"고 말하는 사람들이 있는데, 이것은 거짓말이다. 잠자는 사람은 자신이 하룻밤에 언제, 몇 차례나 깊은 잠을 잤는지 알 수 없다. 꼭 알고 싶다면 뇌파 측정기로 확인하는 방법밖에 없다. <잠은 나도 모르게 드는 것.이라는 점만 깨달아도 수면 초기에 뒤척이는 습관으로 생긴 불면증은 치료될 수 있다.
2 쉽게 잠들어도 금방 깨는 B형(수면 2단계)
베개에 머리만 닿으면 바로 잠들지만 잠시 후 깨어나는 B형은 밤새 토막잠을 자며 심한 경우 하룻밤에 10여 차례 깨기도 한다. 이런 사람들은 대개 신경이 날카롭고 과민해서 자신이 자다가 깬 횟수까지 정확하게 기억하기도 하는데, 이것은 수면장애의 원 인 중 하나인 <중도각성>이다. 중도각성은 일시적으로 일과 인간관계에서 스트레스를 받아 발생하는데, 장기간 이어져 체력과 지력이 저하되지 않도록 잘 관리해야 한다.
중도각성이 생길 때는 먼저 신경이 곤두설 만한 일을 없애고 긴장을 풀어 신경을 둔하게 만들 필요가 있다. 신경을 자꾸 이완시키다 보면 신경의 예민함이 점차 완화된다. 중도각성을 없애는 <신경이완법 4가지>는 다음과 같다.
1 자기 전에 물을 많이 마시지 않는다 수박처럼 수분이 많은 과일은 잠자리에 들기 전 2시간 이내에는 먹지 않는다. 자기 전에 갈등이 난다면 물 한 컵 정도는 괜찮지만, 그 이상 마시면 신경이 과민한 사람들은 밤새 화장실에 들락거리게 되느몰 피하는 것이 좋다.
2 생리적인 과각성 상태를 피한다 소음이 들려도 잘 잘 자는 사람이 있지만 과민한 사람들은 시계바늘이 돌아가는 소리에도 잠을 이루지 못한다. 이런 사람은 TV 시청이나 웹서핑, 간식을 먹는 것은 거실에서 해결하고 침실은 수면용으로만 사용하는 것이 좋다. 또 침실에 붙은 연예인 사진이나 자극적인 물건은 치우고 편안한 느낌을 주는 물건이나 긴장을 푸는 데 도움이 되는 글이 적힌 액자로 대체한다. 침실은 가능한 한 어둡고 조용한 환경으로 만들어 바로 잠들 수 있게 한다.
3 병적인 결벽증을 극복한다 과민한 사람들은 방안에 머리카락 한 올이라도 떨어져 있는 것을 용납하지 못하며, 하루 종일 몇 번이고 방안의 미세한 먼지나 침대 매트리스나 이불에 떨어진 머리칼 등을 모두 떼어내고 털어내는 주부도 있다. 하지만 마시는 물도 적당히 깨끗해야 유익한 박테리아가 살 수 있는 법이다. 조금씩은 어지럽혀져 있는 것을 그냥 참고 보면서 신경의 긴장을 풀어주자.
4 자다가 깨어 다시 잠이 안 올 때는 자기암시를 한다 잠자는 중간에 문득 잠에서 깨어도 바로 일어나 앉지 마라. 대체로 수면주기가 90분마다 찾아오므로 다시 잠들 수도 있기 때문이다. 그대로 정 잠이 오지 않으면 자기암시를 한다. '왜 이렇게 잠이 안 오지'라는 생각보다는 '금방 잠이 올 것이다'라는 생각을 되풀이해 보는 것이다. 이때 팔다리가 무거워진다는 느낌이 가지면 훨씬 효과가 크다. 또 엄지발가락을 구부려 머리에 몰린 피를 다리 쪽으로 순환시키는 것도 한 가지 방법이다.
어디를 가든 잘 자는 사람도 있지만 수면환경, 즉 잠자리가 바뀌면 깊은 잠을 이루지 못하는 사람도 있다. 이런 사람들은 수면환경이 원래대로 돌아가면 다시 자게 되므로 크게 걱정할 것은 없지만, 여행지나 출장지에서 더 상쾌하게 효율적으로 업무를 처리하기 위해서는 숙면비법을 알아둘 필요가 있다. <숙면에 도움이 되는 5가지 방법>은 다음과 같다.
2 적당한 온도로 두한족혈형 목욕을 한다 두한족열(頭寒足熱)형 목욕이란 머리는 차게, 발은 덥게 하는 목욕을 말한다. 먼저 적당한 온도의 물로 샤워기를 통해 피부를 마사지해 주면 부교감계의 활동이 촉진되어 근육의 피로가 풀린다. 그런 다음 미지근한 물로 반신욕을 하면 머리에 쏠린 피가 아래쪽으로 내려가면서 맥박과 호흡이 안정되며 한결 몸이 상쾌해진다.
3 약간의 술도 도움이 된다 소량의 술은 긴장을 풀고 혈액순환에도 도움이 된다. 단, 과음은 피한다. 숙취로 인해 오히려 심신이 더욱 지치지 때문이다.
4 경음악이나 가벼운 음악은 좋지만 지나치게 우울한 곡은 피한다 평소 즐겨 들어서 귀에 익숙한 음악이나 마음을 달래주던 음악을 귀에 들릴락말락하게 틀어놓는 것도 여행지에서 잠을 잘 자는 방법 중 하나다.
5 한밤중에 깨어났더라도 눈을 뜨지 않는다 일단 눈을 뜨면 잠은 더 달아난다. 거기다 일어나서 거실로 나가 소파에 앉거나 인터넷을 하거나 돌아다니면 그 순간부터 멜라토닌 분비가 더욱 줄어들어 잠들기가 더욱 어려워지기 때문이다. 한밤중에 잠을 깼을 대는 완전한 각성상태가 아니라 비몽사몽 상태이므로 눈을 감은 채로 누워 있으면 다시 깊은 잠을 잘 수 있다.
꿈은 잠을 자는 사람이라면 누구나 꾸게 되어 있다. 잠자리에서 꾼 꿈의 내용을 즉시 잊어버리는 사람은 꿈도 안 꾸고 잘 잤다고 말한다. 반면에 꿈의 내용을 기억하는 사람이나 일어난 후에도 뭔가 꿈을 꾼 것이 없나 기억해 내려고 애쓰는 사람은 똑같은 잠을 자고도 밤새 꿈만 꾸었다고 투덜댄다. 전자는 단시간 숙면을 취한 사람이도, 후자는 자는 시간만 길었지 수면을 취한 타면형(惰眠型), 즉 게으른 수면을 취하는 사람들이다.
꿈을 많이 꾸는 경우는 필요 이상의 잠을 잘 때다. 심하게 말하면 게을러서 불필요한 잠에 취해 있느라고 잠자리에서 뒤척이며 꿈만 꾸게 된다. 아침 잠은 여분의 잠이다. 여분의 잠은 심신의 피로 회복에 필요한 수면이 아니라 시간을 낭비하는 잠이다. 따라서 D형에게 필요한 대처법은 잠자는 시간을 줄이는 것이다. 잠을 좀 덜 자면 과도한 꿈을 줄일 수 있다. 장시간 수면으로 꿈속을 헤매다가 멍한 머리로 일어나지 말고, 짧게 자고 정해진 시간에 상쾌한 기분으로 일어나자.
이상, 4가지 유형의 수면장애와 대처법이었습니다. 도움이 되셨나요?
