올바른 수면을 위한 수면상식 6가지
올바른 수면을 위한 수면상식 6가지
올바른 수면을 위한 수면상식 6가지입니다. 건강하고 행복한 생활의 기본은 '잘 자는 것'입니다. 잘 자기 위해 우리 몸은 다양한 구조를 사용하여 정해진 시간에 잠을 이루려고 합니다. 수면을 취하지 않고 활동하면 능률도 오르지 않고 시간을 허비하게 될 뿐 아니라 건강까지 해쳐 결국 행복한 삶을 이룰 수 없게 됩니다. 그 때문에 자는 시간을 줄여서까지 활동하는 것은 언뜻 보기에는 시간을 효율적으로 사용하는 것처럼 보이지만 사실은 매우 비효율적이라고 할 수 있습니다. 수면의 나쁜 순환에서 한번 벗어나보면, 그리고 '숙면을 취하는 것'이 당연한 상태가 되면 자신의 건강과 인생이 어떻게 바뀌는지 알게 될 것입니다.
수면진료 전문가 미야자키 소이치로가 들려주는 올바른 수면을 위한 수면상식 6가지를 정리해 보았습니다. 수면의 중요성에 관해 더 알고 싶으신 분은 다음 포스팅을 참조하시면 됩니다.
올바른 수면을 위한 수면상식 6가지
1 수면부족이 병상생활을 하게 만든다
뇌혈관질환이란 뇌의 혈관이 막히거나 터져 더 이상 세포에 영양이 공급되지 않게 되어 뇌세포가 죽어버리는 병이다(뇌경색, 뇌출혈, 뇌졸중 등). 이 병에 걸리면 뇌가 죽어버린 부분이 컨트롤해 온 신체를 몸의 부위를 움직일 수 없게 된다. 몸의 한쪽이 마비되어 움직일 수 없거나 말을 할 수 없게 되는 것은 이 때문이다.
뇌혈관질환의 직적접인 원인은 수면부족으로, 잠이 모자라면 혈관을 굳게 만든다. 또 질나쁜 수면을 계속 취하면 성장호르몬이 충분히 분비되지 않기 때문에 몸의 해독작용이 이루어지지 않는다. 해독작용이 잘 이루어지지 않으 면 활성산소를 퇴치할 수 없고, 대사가 악화되거나 혈액의 농도가 높아지며, 혈액의 농도가 높아지면 혈관이 막히기 쉬워서 뇌혈관질환으로 이어질 수 있다. 또 질나쁜 수면으로 인해 교감신경이 과도하게 긴장하면 고혈압을 초래할 뿐 아니라 혈관을 수축시켜 뇌혈관질환의 위험성을 높인다.
뇌혈관질환의 위험인자는 그 외에도 당뇨병, 비만, 고지혈증, 담배 등을 들 수 있는데, 담배 외에는 모두 수면부족에 의해 일어날 가능성이 높다. 따라서 ‘그까짓 수면부족’이라고 대수롭지 않게 여기고 불규칙적인 생활과 늦게까지 자지 않는 생활을 계속한다면 스스로 몸을 병들게 만드는 것이다.
2 형광등은 몸에 해롭다
적절한 수면을 취하지 못하면 암 발병 위험이 높아지는 이유는 멜라토닌 감소에 있다. 어두워지면 생성되는 멜라닌은 수면의 리듬을 조절하고 질좋은 수면으로 이끈다. 하지만 밤늦게까지 자지 않고 형광등 같은 조명을 계속 쬐면 이 중요한 멜라닌 생산이 멈춰버린다. 빛에 의해 분비가 좌우되는 이 멜라닌이 분비되지 않으면 숙면을 취하기가 어려워진다. 우리 몸의 구조는 적절한 시간에 적절한 양의 수면을 취하지 않으면 면역력이 떨어지게 되어 있다. 당연히 면역력이 약해지면 암에 대한 저항력도 약해진다.
또한 멜라토닌은 노화의 원인인 활성산소를 중화하는 작용, 해독작용, 암세포 등에 대항하는 항종양작용 등 우리 몸을 보다 건강하게 만들기 위한 많은 역할을 한다. 따라서 멜라토닌이 감소하면 이 역할을 못하게 되어 암이 발병하기 쉬운 체질이 되어버린다. 여러 가지 사정으로 밤늦게까지 자지 않거나 정해진 시간에 못 자는 일이 많다. 하지만 그렇게 하면 다양한 형태로 우리 몸이 본래 가지고 있는 암세포에 대한 저항력이 약해진다. 이런 사실을 알고도 여전히 “수면부족쯤 별거 아니야”라고 생각해서는 안 된다.
3 야근을 하면 설사를 하는 것은 무엇 때문일까?
우리는 잠들기 시작한 후 한 시간 정도는 깊은 수면을 취한다. 그리고 오전 3시 이후가 되면 얕은 수면으로 바뀐다. 그 때문에 밤 12시를 넘어 잘 경우 충분히 깊은잠을 이룰 수 없으며 성장호르몬 분비가 저하될 가능성이 있다. 하루쯤은 다음날부터 제대로 수면을 취하면 문제는 없다. 하지만 밤늦게 자는 습관이 들거나 불규칙적인 수면으로 만성 수면부족으로 성장호르몬이 나오지 않는 날이 계속되면 본래 자고 있는 동안에 시행되는 몸의 정비를 할 수 없기 때문에 몸의 기능이 쇠퇴해서 병에 걸리는 원인이 된다. 차, 오토바이, 컴퓨터 등이 정기적으로 보수하고 조절하지 않으면 작동이 잘 안 되는 것과 마찬가지다.
야간근무를 하는 사람들은 성장호르몬에 의한 위장을 회복하는 기능이 작용하지 않아 설사를 자주 한다는 사실이 그것을 증명한다. 24시간 ‘자지 않는’ 현대사회에서는 수면시간을 줄이고 밤늦게까지 공부를 하거나 일을 하는 사람이 많다. 또한 자지 않고 오락에 매달리는 경우도 허다하다. 하지만 ‘그까짓 수면부족’이라고 가볍게 생각했다가 중요한 건강을 갉아먹고, 보다 좋은 생활을 하기 위해서 열심히 해왔던 일과 공부 등에도 막대한 지장을 초래할 수 있다는 것을 잊어서는 안 된다.
4 저녁식사는 몸에 스트레스가 된다
본래 우리 몸은 잠을 자는 동안에 대사와 해독작용을 한다. 그런데 자기 직전까지 음식이 위 안에 있으면 소화활동에 에너지를 빼앗겨 몸을 회복할 수 없게 된다. 몸을 회복해야 하는 시간대에 무리하게 위나 장이 움직이도록 하면 몸에 부담이 되고 수면의 질에도 영향을 미친다. 그 결과 다음날까지 피로를 가져가게 되고 대사도 나빠져 해독도 충분히 되지 않기 때문에 아침부터 이상하게 피곤하고 식욕도 없는 상태가 된다. 따라서 저녁식사는 가능하면 취침 3시간 전에는 끝내자.
그리고 저녁식사는 아침식사나 점심식사보다 가볍게 먹는 것이 좋다. 저녁식사를 늦게 먹거나 너무 많이 먹으면 내장이 소화활동을 하기 위해 체온이 올라간다. 신체리듬상 밤에는 체온이 내려가야 하는데 소화활동으로 인해 체온이 올라가버리면 당연히 숙면을 취할 수 없게 되기 때문이다. 저녁식사를 적게 하는 것은 당뇨병 개선에도 좋다. 저녁식사를 많이 하면 밤에 소화효소의 작용이 활발해는데, 뇌가 쉬려고 해도 몸이 활동하고 있으므로 머리와 몸의 균형이 깨지기 때문이다. 몸과 마음이 안정되어야 숙면을 취할 수 있다.
5 코는 초고성능 머신
숙면을 취하고 싶은데 그럴 수 없는 경우도 있다. 예를 들면 코’가 나쁜 사람이다. 사람의 호흡은 ‘코 호흡’이 기본이다. 우리 코는 공기를 내쉬면서도 몸이 식지 않도록 열과 수분을 회수한다. 반대로 공기를 마실 때는 아무리 남극의 마이너스 2도의 공기라도 순식간에 25도까지 따뜻하게 만들 수 있다. 즉 코는 ‘초고성능 가온기’인 셈이다. 게다가 공기를 마실 때는 세균이나 먼지 등의 이물질을 제거하는 필터 기능도 갖추고 있다.
우리는 무의식적으로 코로 호흡하려고 한다. 그런데 코가 막히면 자는 동안에 호흡이 힘들어져서 몇 번이고 잠을 깨는 바람에 수면부족이 되어 고혈압이 된다. 또한 코가 만성적으로 막히면 코골이와 낮의 졸음이 2.4배가 된다는 연구결과도 있다. 아이들의 경우 코막힘과 알레르기로 질좋은 수면을 취하지 못하면 뇌의 발육도 나빠지고 불안정한 상태가 되므로 ADHD(주의결함다동성장해)과 혼동하는 일도 있다.
또한 코가 만성적으로 막히면 ‘수면시 무호흡증후군’으로 이어지기 쉽다. 수면시 무호흡증후군이란 자는 동안에 몇 번이나 일시적으로 호흡이 정지되는 병이다. 자각증상이 낮의 졸음과 불안정한 상태, 밤중의 빈뇨 등 다양하기 때문에 원인을 알지 못하고 신경내과나 비뇨기과에서 진단을 받아 근본원인을 해결하지 못한 채 병이 진행되어 버리는 경우도 많다. 수면시 무호흡증후군에 걸리면 뇌혈관질환의 위험은 4배, 심장병의 위험은 3배가 된다. 미국인들은 입에 캡을 씌워 코 호흡을 습관화하도록 어릴때부터 교육받는다고 한다. 코 호흡이 습관이 되면 건강과 정신상태가 안정되고 행복해질 수 있다고 믿기 때문이다.
6 잠을 잘 이루지 못하는 사람은 30분씩 줄인다
평소 잠을 잘 이루지 못하는 사람은 침대나 이불 속에 들어가 있는 시간을 매일 30분씩 줄이는 것도 좋은 방법이다. 물론 무조건 수면시간을 줄이라는 것은 아니고 기본적으로 아침에 일어나 햇볕을 쬐거나 아침식사를 꼭 먹는 것 등은 당연히 실천해야 한다. 그리고 ‘수면욕구’를 높이고 깊은잠을 이룰 수 있도록 매일 30분씩 늦게 잠자리에 든다.
단, 아무리 졸려도 낮잠은 자지 말아야 한다. 졸린다고 낮잠을 자거나 아침에 늦잠을 자면 밤에 ‘자고 싶다’고 생각하는 욕구가 약해져가장 중요한 밤의 수면의 질이 떨어지기 때문이다. 실제로 낮잠을 자놓고는 밤에 ‘금방 잠들지 않는다’고 호소하는 사람이 많다. 불면증 치료 중에 ‘수면제한요법’이 있는데, 이 또한 자는 시간을 억지로 제한하여 ‘수면욕구’를 높임으로써 잠을 잘 이루게 하는 방법이다.
이상, 올바른 수면을 위한 수면상식 6가지였습니다. 도움이 되셨나요?
