올바른 식사에 대한 새로운 상식 9가지
현대인들이 고통받는 많은 질환들은 그 원인이 되는 생활습관을 사전에 바로잡는 것이 최선입니다. 그 중에서도 식단과 식습관을 바꾸면 대부분 병을 예방할 수 있다고 합니다. 그럼에도 의외로 잘못 알려져 있는 식습관이 많은 듯합니다.
일본의 저명한 당뇨병 전문의이자 의사가 알려주는 최강의 식사 교과서 [식사가 잘못됐습니다]의 저자 마키타 젠지가 들려주는 [올바른 식사에 대한 새로운 상식 9가지]입니다. 올바른 식습관을 제대로 알고 실천에 옮기면 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 것입니다.
올바른 식사에 대한 새로운 상식 9가지
1 탄수화물이 살이 찌는 주된 원인이다
살이 찌는 주된 원인은 육류도 지질도 아니고 '탄수화물'이다. 기름을 듬뿍 써서 조리한 육류나 생선은 먹어도 살이 찌지 않는데 밥을 먹으면 쉽게 살이 찌는 것은 탄수화물 때문이다. 따라서 비만과 온갖 질병을 막으려면 설탕이 들어간 과자나 청량음료는 물론 밥, 빵, 면류에서 섭취하는 탄수화물을 줄이는 것이 핵심과제다.
올바른 식사에 대한 새로운 상식 9가지
2 칼로리와 비만은 무관하다
흔히 비만의 기미가 보이는 사람에게 칼로리를 제한하라고 한다. 하지만 식사량을 줄이고 칼로리를 제한한다 하더라도 허기에 시달릴 뿐 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 비만은 혈당치가 올라가서 일어나는 현상이며, 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다. 이것이 비만의 진실이다.
이른바 '칼로리설'을 주장하는 영양사는 소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 줄이면 살이 빠진다고 하지만, 우리 몸은 그렇게 단순하지 않다. 만약 그 말이 진실이라면 애주가는 모두 뚱보가 되었을 것이다. 알코올은 하나같이 고칼로리이기 때문이다.
매일 위스키를 반병씩 마시는데도 살이 찌지 않는 것은 위스키에는 탄수화물이 거의 들어 있지 않기 때문이다. 반면에 감자를 먹으면서 맥주를 벌컥벌컥 마시는 독인일들이 살이 찌는 이유는 감자에도 맥주에도 탄수화물이 많기 때문이다.
3 지방은 먹어도 살찌지 않는다
비만의 원인은 혈당치를 올리는 탄수화물이다. 그러니 기름을 쓴 요리나 지방이 많은 육류와 생선을 먹는다고 해서 그것이 그대로 몸의 지방이 되지는 않으며 소화, 흡수 과정을 거쳐 분해, 합성돼 새로운 물질로 변화한다.
게다가 지방은 많이 먹으면 변으로 배출되어 몸속에 남지 않는 반면에 탄수화물은 100퍼센트 몸속에 흡수된다. 우리 몸속 세포를 덮고 있는 세포막은 지질로 만들어져 있어서 질 좋은 기름을 섭취하는 것은 매우 중요한 일이다. 지방은 살이 찐다는 오해는 버리자.
4 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다
콜레스테롤에도 여러 가지가 있다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜테스테롤이 구별될 뿐 아니라 산화 LDL, AGE화 LDL이 큰 문제라는 사실도 밝혀졌다. 따라서 콜레스테롤에는 다양한 접근이 필요하다.
콜레스테롤 수치가 걱정스럽다면 제대로 검사를 받아야지 식사로 해결하려 해서는 안 된다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고 식사에 의한 것은 10퍼센트에 불과하기 때문이다. 즉 식사로 콜레스테롤 수치를 조절하려는 노력은 헛된 일이다.
5 단백질 보충제가 신장을 망친다
단백질 보충제 같은 인공적인 식품에는 자연식품과는 비교할 수 없을 만큼 많은 단백질이 들어 있다. 단백질에 의해 몸속에서 생성되는 요소질소 같은 독소는 신장에서 여과되어 오줌으로 배출된다.
인공적으로 다량의 단백질을 섭취하면 몸속에서 독소를 여과하다가 신장에 무리가 가서 심각한 피해를 입을 수 있다. 단백질을 다량으로 섭취하면 뼈에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.
6 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다
같은 양이면 모아서 한번에 먹기보다 조금씩 자주 먹는 편이 살이 찌지 않는다. 하루 세 끼가 이상적이라고 하지만 사실은 다섯 끼, 여섯 끼로 나눠 먹는 편이 더 좋다.
중요한 것은 공복에 탄수화물을 잔뜩 섭취하지 않는 일이다. 배가 고프다고 라면을 곱배기로 먹는다면 그야말로 최악이다. 공복감이 느껴지면 적절한 양의 식품을 섭취해 혈당치가 지나치게 올라가지 않도록 조절하자.
7 과일도 많이 먹으면 살찐다
과알에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 한편으로는 탄수화물 덩어리라고 할 수 있다. 과일에 함유된 것은 포도당이 아니라 과당이다. 과당은 더욱 살찌기 쉽다. 인간의 몸은 에너지원으로서 포도당을 우선적으로 사용한다. 과당은 에너지원이 아니므로 곧 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 즉 살이 찌기 쉬운 당이다.
과일을 좋아한다면 아침식사 마지막에 조금만 천천히 씹어먹는 게 좋다. 과일을 많이 넣어 탄수화물이 듬뿍 들어 있는 주스를 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 마시는 것은 결코 바람직하지 않다.
8 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과가 난다
몸이든 머리든 지쳤을 때 단것을 먹으면 회복된다는 것이 세간의 통념인 듯하다. '혈당치가 올라가니까 피로가 가신다'고 생각하는 것 같지만, 그것은 착각이다.
물론 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라가 일시적으로 행복감을 느낄 수 있다. 하지만 이로 인해 급격히 올라간 혈당치는 다시 급격히 떨어져 초조감, 토기, 졸음 등 다양한 몸의 이상을 초래한다. 피로를 떨쳐내기 위해 단것을 먹었지만 도리어 지치고 마는 것이다. 이를 되풀이하는 사람은 탄수화물 중독이라는 늪에 깊이 빠져들게 되니 매우 위험하다.
9 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다
탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라가지만 식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 이 때문에 운동은 식후에 바로 하는 것이 효과적이다. 한때 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 탄다는 말도 있었지만, 공복일 때 운동을 하면 그 후 다시 배가 고픈 상태에서 폭식을 하게 되어 혈당치가 급격히 올라가므로 그만큼 살이 찐다.
탄수화물을 많이 섭취했을 때는 식후에 바로 운동을 해서 혈당치를 억제하면 비만을 확실하게 막을 수 있다. 이 경우 달리기뿐만 아니라 실내에서 스쿼트나 스트레칭 같은 간단한 동작을 하는 것만으로도 충분하다.
이상, 올바른 식사에 대한 새로운 상식 9가지입니다. 도움이 되셨나요?
