[수면의 중요성] 수면은 가장 간단하면서도 강력한 건강법이다

 

셰익스피어는 "좋은 잠이야말로 자연이 인간에게 부여해 주는 살뜰하고 그리운 간호사"

라고 말했다. 반대로 질나쁜 수면은 몸의 기능을 저하시키는 최대의 적이다.

그런데도 방치하기 쉬운 것은 수면이 병의 원인이 될 것이라고는 생각하지 못하기 때문이다.
하지만 수면부족은 3대 사인(死因)인 암, 심혈관질환, 심장병을 일으키는 원인이 되며,

수면과다도 사망률이 최대 40퍼센트라고 한다. 따라서 어떤 이유로든 잘못된 수면을

계속하는 것은 몸을 병들게 만드는 지름길이다. 

 

[수면테라피]의 저자 미야자키 소이치로는 모든 병은 올바른 수면으로 예방할 수 있으며,

쾌적한 수면을 습관화하면 병에 걸리거나 컨디션이 나빠지는 일 없이 언제나 건강하고 생기발랄한

몸을 가질 수 있게 된다고 말한다. 즉 수면은 몸과 마음만이 아니라 인생에 대한 투자인 것이다.

 


 

 

건강에 필수적인 세 가지 졸음사이클

 

쾌적한 수면이란 적절한 시간에 적절한 양의 수면을 취하는 것을 말한다.
우리 몸은 건강을 유지하기 위해 다양한 구조로 되어 있으며, 

그 중에서도 수면은 뇌와 몸의 건강을 지키는 데 필수부불가결한 요소다.

이를 위해 우리 몸에는 졸음을 일으키는 세 가지 사이클이 있다.

 

첫번째는 ‘피곤하면 졸리는’ 사이클이다
우리는 깨어 있는 동안에 뇌와 몸을 사용한다.
뇌와 몸이 활동을 하면 시간이 흐를수록 피로물질이 쌓여 졸음을 부르는

구조로 되어 있는데, 이것은 너무 피곤해서 뇌와 몸에 손상을 입는 일이 없도록 

수면을 통해 몸을 회복시키기 위한 기능이다.

 

두번째는 ‘밤이 되면 졸리는’ 사이클이다
이것은 해가 뜨면 움직이고 해가 지면 졸리는, 태고부터 우리 몸에 각인된 리듬이다.
이 리듬은 빛과 크게 관련이 있다. 아침에 일어나서 햇볕을 충분히 쬐면

밤에 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 충분히 분비되는 것도 이 구조 중 하나다.
따라서 쾌적한 수면을 취하기 위해서는 아침에 일어나 햇볕을 쬐고

밤에는 강한 빛을 쬐지 않는 것이 중요하다.

 

세번째는 ‘체온이 내려가면 졸리는’ 사이클이다
우리 몸은 잠이 들려고 할 때 신진대사가 느려지며, 뇌와 몸을 쉬게 하기 위해

체온이 떨어진다. 이 경우 체온은 피부나 구강의 표면체온(표피체온)이 아니라
직장(直腸)이나 고막에서 측정하는 심부체온(중심체온)을 말한다.

체온이 내려가면 졸리고, 신진대사에 사용하던 에너지를 몸을 회복시키는 데 사용하게 된다.

 

졸음을 일으키는 세 가지 사이클을 알고 잘 이용하면 다음날 기분좋게 일어날 수 있고,

낮에 졸리지 않으며, 밤이 되면 자연스럽게 잠이 와서 쾌적한 수면을 취할 수 있게 된다.

반면에 질나쁜 수면을 취하는 사람은 이 세 가지 사이클이 잘 기능하고 있지 못하기 때문이다.
다양한 생활습관으로 ‘수면의 악순환’에 빠져 있는 것이다.
즉 쾌적한 수면을 이루지 못하니 기분좋게 일어나지 못하고, 낮에 졸리니 그것을 해소하기 위해

낮잠을 자게 된다. 하지만 낮잠을 자게 되면 본래 졸려야 하는 시간에 졸리지 않게 되므로

밤늦게까지 못 자게 되거나 불면증에 시달리게 된다. 그 때문에 또 질나쁜 수면을 이루어 

다음날도 기분좋게 일어날 수 없게 되는 것이다.

 

 

 

 

 밤 12시 전에 자면 병을 예방할 수 있다

 

인류는 태고부터 해가 뜨면 일어나 활동을 하고 어두워지면 쉬는 생활을 계속해 왔다.

즉 우리 몸의 리듬은 인류의 역사 속에서 각인돼 온 것이다.

문명이 발달하고 전등이 발명되어 밤에도 밝은 환경에서 생활할 수 있게 된 것은

불과 백 수십년 전의 일이다. 우리 몸은 그런 급격한 변화에는 대응하기가 어렵다.
따라서 낮과 밤이 바뀐 생활을 하거나 새벽 2-3시까지 자지 않는 생활을 계속하면

본래의 리듬이 깨져 병에 걸릴 수밖에 없다.

 

건강의 기본은 올바른 수면에 있다. 그 첫번째가 바로 밤 12시 전에는 잠자리에 드는 것이다.
몸의 신진대사를 활발하게 하고 면역기능을 강화하는 등 건강에서 중요한 작용을 하는

성장호르몬은 자는 동안에, 그것도 취침 직후부터 시작되는 깊은 수면일 때에만 분비된다.

또 새벽 3시 이후에는 생성되지 않으며, 12시 전에자지 않으면 분비되지 않는다.

그리고 밤늦게까지 자지 않고 빛을 쬐고 있으면 멜라토닌이 생산되지 않으며,

잠들기 어려워질 뿐 아니라 항종양작용 및 항산화작용, 해독작용을 못하게 된다.
즉 몸을 회복하고 면역력을 높이는 작용, 그리고 뇌와 몸의 피로를 회복시키는 기능은

주로 자고 있는 동안에 작용하기 때문에, 그 힘을 존중하고 최대한 발휘하게 하려면

12시 전에는 반드시 잠들어야 한다.

 

컨디션이 좋지 않은 원인은 불규칙하거나 밤늦게까지 자지 않는

질나쁜 수면습관이 몸에 배어 몸 본래의 작용을 소홀히 한 결과다.

우리는 인생의 3분의 1의 시간을 자면서 보낸다.

무심코 깨어 있는 시간만을 생각하기 쉽지만, 3분의 1의 수면시간을 충실히 보내면

나머지 3분의 2인 깨어 있는 동안의 뇌의 작용과 몸의 상태를 좋은 상태로

유지할 수 있으며, 나아가 건강하고 충실한 인생을 만끽할 수 있게 된다.
내일로 미룰 수 있는 일은 밤에 무리해서 하지 말고 무조건 12시 전에 자도록 노력하자.

 

 

 

 

차광커튼은 사용하지 마라

 

햇볕을 쬐는 것이 중요하지만, 매일 아침 일어나 일부러 햇볕을 쬐기 위해 밖에 나가는 것은

번거로운 일이다. 이 경우 좋은 방법은 차광커튼을 사용하지 않는 것이다.

밖에서 보이지 않게 하기 위해서나 방을 어둡게 하려고 차광커튼을 사용하는 사람이 많은데,

숙면을 위해서나 건강을 위해서도 차광커튼은 사용하지 않는 것이 좋다.

밤에 푹 잘 자야 아침에 쾌적하게 일어날 수 있다고 생각하기 쉽지만, 사실은 그 반대다.

아침에 확실하게 일어나 햇볕을 쬐어야 밤에 숙면을 이룰 수 있다.
차광커튼을 사용하면 외부에서 들어오는 아침 햇살을 차단하기 때문에 잘 못 일어나게 된다.

 

커튼이 없는 방에서는 날이 밝아짐과 동시에 서서히 햇볕을 쬐면 자연스럽게 잘 일어날 수 있다.
하지만 외부에서 들어오는 빛을 모두 차단해 버리면 아침에 잘 일어나는 조건 중 하나인

‘빛’을 커튼을 열기 전까지 쬘 수 없어 몸이 일어날 준비를 하는 것이 늦어진다.
그리고 아침에 잘 일어나지 못하고 빛을 충분히 쬐지 못하면 밤의 수면의 질도 나빠진다.

숙면을 취하기 위해 일부러 차광커튼으로 방 안을 어둡게 했는데 생각처럼 효과를 보지 못하는 것이다.

 

만일 창문이 옆집과 인접해 있거나 밖에서 보이는 곳에 있어서 커튼을 모두 열고

잘 수 없는 경우에는 침실에 빛이 조금이라도 들어오도록 하는 것이 좋다.

차광커튼을 완전히 치지 말고 살짝 10센티미터라도 열어서 외부의 빛이 들어오게 하거나

레이스 커튼과 같이 빛을 통과시키는 소재로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

즉 밤에 외부로부터 들어오는 빛이 잠을 방해할 정도가 아니라면 굳이 차광커튼을

사용할 필요가 없으며, 오히려 아침에 빛이 잘 들어오게 하는 편이 숙면으로 이어진다.

 

 

댓글32 트랙백0

  • Boramirang 2014.03.20 07:31 신고

    요즘 한밤중에 포스팅 하는 길이 잦다보니 아무래도 낮엔 힘들더군요.
    성원에 감사드립니다.
    기분좋은 하루 되세요. ^^

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:47 신고

      저 글을 읽어보면 죽어도 12시 전에는 자야겠다고
      생각하면서도 그걸 또 못 지킬 때가 참 많네요..ㅎㅎ
      오늘은 꼭 12시 전에 잠을 자보도록 해야겠습니다.

      편안한 시간 보내세요^^

      수정

  • 릴리밸리 2014.03.20 08:03 신고

    밤 12시전에는 꼭 자야겠네요.
    수면의 중요성에 대해서 잘 알아 갑니다.
    행운이 가득한 하루 되세요.^^

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:48 신고

      아이들 성장기에는 특히 더 중요한 것 같습니다.
      12시에서 3시 사이에만 성장호르몬이 분비된다고 하니까요..

      따뜻한 밤 보내세요^^

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  • 린넷 2014.03.20 08:51 신고

    벌써 목요일입니다.
    이번주는 한주 내내 날씨가 약간 우중충하네요.
    그래도 기분은 생기있고 밝게!
    즐거운 목요일 만드세요.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:49 신고

      넵! 덕분에즐거운 목요일 보냈습니다.
      오늘 남은 시간도 여유롭게 마무리 잘 지으시기 바랍니다..^^

      수정

  • 맛있는여행 2014.03.20 09:14 신고

    저는 올빼미 체질이 몸에 배여 주로 새벽에 잠이 든답니다.
    나쁜 줄 알면서도 고쳐지질 않네요.
    봉리브르님의 글을 보면서 또 한번 시도해봐야 할 듯 해요. ㅎㅎ
    감사하게 보고 갑니다.
    행복한 하루 되시길 바랍니다^^

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:51 신고

      잠자는 습관도 식습관만큼이나 변화시키기가
      쉽지 않은 것 같습니다.. 실제로 밤에 공부나 일이
      잘된다는 사람도 있으니까요..

      따뜻하고 편안한 밤 보내세요^^

      수정

  • +요롱이+ 2014.03.20 09:22 신고

    수면의 중요성에 관한 글 너무 잘 읽어보고 갑니다.

    답글 수정

  • 꿀떡꿀떡 2014.03.20 10:45 신고

    수면의 중요성데 대한 소중한 글 너무 잘 보고 갑니다.

    답글 수정

  • Hansik's Drink 2014.03.20 11:51 신고

    수면의 중요성에 대해 잘 알아 갑니다^^
    알차게 오늘을 보내셔요~

    답글 수정

  • viewport 2014.03.20 12:33 신고

    저도 요즘 수면사이클이 깨져 많이 힘드네요
    일이 좀 정리가 되어야 하는데 ,,,,^^

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:53 신고

      수면사이클이 한번 틀어지면
      다시 바로잡기가 참 힘든 모양이더라구요.
      어서 숙면을 취하게 되시길 바랍니다.

      따뜻한 밤 보내시구요^^

      수정

  • S매니저 2014.03.20 12:34 신고

    수면의 중요성에 대해서 너무 잘 알아갑니다~

    답글 수정

  • 어듀이트 2014.03.20 13:05 신고

    정말 잘 자는게 중요하지 않나! 생각합니다.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:54 신고

      넵! 감사합니다.
      편안하게 숙면을 취하는 밤 보내시길 바랍니다..^^

      수정

  • mindman 2014.03.20 14:13 신고

    낮잠은 많은 것을 치유합니다. 건전한 낮잠을 자는 것을 권합니다.

    저는 잠과 의식 사이, 혹은 의식과 무의식 '사이'의 오묘한 세계를 경험했습니다.
    '나'는 깨어있고 그저 바라만 봅니다.
    '또 다른 나'는 분주히 움직입니다. 꿈처럼 불합리한 세계를 열심히 드나듭니다.
    어떤 때는 어떤 문제를 해결하기 위하여 열심히 돌아다닙니다.

    그런데 '나'는 그저 힘도 들이지도 않고 감정도 움직이지 않은채 바라봅니다.
    그건 '수면'과 흡사합니다.
    그런데 의식이 깨어있습니다.
    이상하게 그렇게 어느 정도 시간을 보내면 '피로'가 말끔히 해결되고 어떤 때는 '문제의 해결'까지 얻는 경우도 있습니다.

    이것이 무엇인가 알아보려고, 심리학 서적도 탐독했고, 정신수련하는 이들에게도 물어보았는데, 아직도 해답을 얻지는 못합니다. 다만 이것이 무척 유용한 것이라는 것만 알고 있을 뿐입니다.

    저는 그저 이것을 '사이'라고 부릅니다. 'between'이라고 못하고 'among'이라고도 못합니다. 둘 중의 사이도 아니고 여럿의 사이도 아니기 때문입니다.

    요즘도 낮시간에 의자에 앉아서 눈을 감고 이 '사이'에 들어갑니다.
    그리고는 마음의 안정도 얻고 피로도 회복합니다.

    이것을 발견한 때는 1987년 11월 산본에서 충무로까지 가는 전철 안 좌석에서였습니다.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:58 신고

      삼매에 들어가신 걸까요?
      수행을 하시는 분들이 말씀을 들어보면
      그와 유사한 말씀을 많이 하시던데요..
      그래서 언제 어디서든, 아무리 주변이
      복잡하고 시끄럽다 해도 그 혼란 속에서도
      고요한 평화를 누리는 것이 가능하다는 말을 들었거든요.
      더불어 늘 기쁨에 충만한 느낌으로 산다는 이야기도 들었구요..
      여느 평범한 사람들이 듣기에는 이해가 안 되는 부분이
      많은 듯하지만, 그분들에겐 실제상황이니 그대로 믿어지더라구요..^^

      수정

  • 작은산토끼 2014.03.20 14:24

    조각잠으로 휴식을 취하는 방법도 있다고...낮에 살짝 졸릴때 5분정도...
    밤에는 깊은 잠에 취한게 하루를 시작하기 딱 좋아요.
    비구름이 촉촉하게 공기를 맑게 한 지금...좋아요.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 21:59 신고

      네, 짧게 깊이 잘 수만 있다면
      낮잠을 15분 넘지 않게 자는 것도 참 좋다고 합니다.
      그 이상 자는 것은 오히려 좋지 않다고 하구요..

      수정

  • 빈티지 매니아 2014.03.20 15:20

    원래 일찍 자고 일찍 일어나는 습성이 있는데요
    블로그 땜에 밤 열두시전에 취침이 어렵네요
    수면부족입니다 ㅠㅠ

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 22:01 신고

      수면부족, 수면과다 다 안 좋은가 봅니다.
      6-7시간의 수면이 가장 좋고 그 이상 자도 좋지 않다고 하네요.
      그리고 밤 12시 이전에 잠드는 게 건강에 가장 좋구요..
      부족한 수면 잘 보충하셨으면 합니다..

      수정

  • 순간을소중히! 2014.03.20 15:35 신고

    아주 간단한 진리이지만 우리의 몸도 피곤하던 밤이건 그것에 맞게 자연의 이치처럼 잠을 자는 듯 합니다. 매일 해가 뜨고 지는 것처럼... 그만큼 잠은 중요하겠고 적절한 잠은 건강에 있어서 꼭 필요한 바탕이 되는합니다. 좋은 글 잘 보고 갑니다. 편안한 하루 되세요.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 22:03 신고

      네, 그것이 바로 잠을 자는 세 가지 사이클이 존재하는
      이유인 듯합니다. 생존본능에서 나오는 것이겠지요.
      잠만 잘 자도 건강과 성품에 좋은 영향을 미치는 것 같습니다.
      피부에도 좋은 듯하구요..ㅎㅎ

      편안한 밤 보내세요^^

      수정

  • 포장지기 2014.03.20 15:48 신고

    제가 잠 때문에 여전히 아내와 부딪치기도 하죠..
    무호흡 코골이에 ,,
    새벽 세네시가 돼야 잠을 자니....ㅠㅠ

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 22:04 신고

      하하. 무호흡 코골이이시면 옆지기님께서
      정말 고민이 좀 되시겠습니다..ㅎㅎ

      편안한 밤 보내세요^^

      수정

  • ree핏 2014.03.20 19:54 신고

    요즘 12시 전에 자 본 적이 없는데... 노력해봐야겠네요.
    인생의 2/3의 시간을 제대로 보내기위해~ 운동만큼이나 수면도 꼭 필요한 거군요.

    답글 수정

    • 봉리브르 2014.03.20 22:06 신고

      성장호르몬과 몸의 기능을 회복시키는 호르몬이
      밤 12시에서 3ㅅ 사이에만 분비된다고 하니
      시간을 지켜서 수면을 취하시는 게 여러 가지로 좋을 듯합니다..
      시간 잘 안배해서요..
      오늘은 조금 빨리 꿀잠 이루시기 바랍니다..

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