셰익스피어는 "좋은 잠이야말로 자연이 인간에게 부여해 주는 살뜰하고 그리운 간호사"
라고 말했다. 반대로 질나쁜 수면은 몸의 기능을 저하시키는 최대의 적이다.
그런데도 방치하기 쉬운 것은 수면이 병의 원인이 될 것이라고는 생각하지 못하기 때문이다.
하지만 수면부족은 3대 사인(死因)인 암, 심혈관질환, 심장병을 일으키는 원인이 되며,
수면과다도 사망률이 최대 40퍼센트라고 한다. 따라서 어떤 이유로든 잘못된 수면을
계속하는 것은 몸을 병들게 만드는 지름길이다.
[수면테라피]의 저자 미야자키 소이치로는 모든 병은 올바른 수면으로 예방할 수 있으며,
쾌적한 수면을 습관화하면 병에 걸리거나 컨디션이 나빠지는 일 없이 언제나 건강하고 생기발랄한
몸을 가질 수 있게 된다고 말한다. 즉 수면은 몸과 마음만이 아니라 인생에 대한 투자인 것이다.
건강에 필수적인 세 가지 졸음사이클
쾌적한 수면이란 적절한 시간에 적절한 양의 수면을 취하는 것을 말한다.
우리 몸은 건강을 유지하기 위해 다양한 구조로 되어 있으며,
그 중에서도 수면은 뇌와 몸의 건강을 지키는 데 필수부불가결한 요소다.
이를 위해 우리 몸에는 졸음을 일으키는 세 가지 사이클이 있다.
첫번째는 ‘피곤하면 졸리는’ 사이클이다
우리는 깨어 있는 동안에 뇌와 몸을 사용한다.
뇌와 몸이 활동을 하면 시간이 흐를수록 피로물질이 쌓여 졸음을 부르는
구조로 되어 있는데, 이것은 너무 피곤해서 뇌와 몸에 손상을 입는 일이 없도록
수면을 통해 몸을 회복시키기 위한 기능이다.
두번째는 ‘밤이 되면 졸리는’ 사이클이다
이것은 해가 뜨면 움직이고 해가 지면 졸리는, 태고부터 우리 몸에 각인된 리듬이다.
이 리듬은 빛과 크게 관련이 있다. 아침에 일어나서 햇볕을 충분히 쬐면
밤에 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 충분히 분비되는 것도 이 구조 중 하나다.
따라서 쾌적한 수면을 취하기 위해서는 아침에 일어나 햇볕을 쬐고
밤에는 강한 빛을 쬐지 않는 것이 중요하다.
세번째는 ‘체온이 내려가면 졸리는’ 사이클이다
우리 몸은 잠이 들려고 할 때 신진대사가 느려지며, 뇌와 몸을 쉬게 하기 위해
체온이 떨어진다. 이 경우 체온은 피부나 구강의 표면체온(표피체온)이 아니라
직장(直腸)이나 고막에서 측정하는 심부체온(중심체온)을 말한다.
체온이 내려가면 졸리고, 신진대사에 사용하던 에너지를 몸을 회복시키는 데 사용하게 된다.
이 졸음을 일으키는 세 가지 사이클을 알고 잘 이용하면 다음날 기분좋게 일어날 수 있고,
낮에 졸리지 않으며, 밤이 되면 자연스럽게 잠이 와서 쾌적한 수면을 취할 수 있게 된다.
반면에 질나쁜 수면을 취하는 사람은 이 세 가지 사이클이 잘 기능하고 있지 못하기 때문이다.
다양한 생활습관으로 ‘수면의 악순환’에 빠져 있는 것이다.
즉 쾌적한 수면을 이루지 못하니 기분좋게 일어나지 못하고, 낮에 졸리니 그것을 해소하기 위해
낮잠을 자게 된다. 하지만 낮잠을 자게 되면 본래 졸려야 하는 시간에 졸리지 않게 되므로
밤늦게까지 못 자게 되거나 불면증에 시달리게 된다. 그 때문에 또 질나쁜 수면을 이루어
다음날도 기분좋게 일어날 수 없게 되는 것이다.
밤 12시 전에 자면 병을 예방할 수 있다
인류는 태고부터 해가 뜨면 일어나 활동을 하고 어두워지면 쉬는 생활을 계속해 왔다.
즉 우리 몸의 리듬은 인류의 역사 속에서 각인돼 온 것이다.
문명이 발달하고 전등이 발명되어 밤에도 밝은 환경에서 생활할 수 있게 된 것은
불과 백 수십년 전의 일이다. 우리 몸은 그런 급격한 변화에는 대응하기가 어렵다.
따라서 낮과 밤이 바뀐 생활을 하거나 새벽 2-3시까지 자지 않는 생활을 계속하면
본래의 리듬이 깨져 병에 걸릴 수밖에 없다.
건강의 기본은 올바른 수면에 있다. 그 첫번째가 바로 밤 12시 전에는 잠자리에 드는 것이다.
몸의 신진대사를 활발하게 하고 면역기능을 강화하는 등 건강에서 중요한 작용을 하는
성장호르몬은 자는 동안에, 그것도 취침 직후부터 시작되는 깊은 수면일 때에만 분비된다.
또 새벽 3시 이후에는 생성되지 않으며, 12시 전에자지 않으면 분비되지 않는다.
그리고 밤늦게까지 자지 않고 빛을 쬐고 있으면 멜라토닌이 생산되지 않으며,
잠들기 어려워질 뿐 아니라 항종양작용 및 항산화작용, 해독작용을 못하게 된다.
즉 몸을 회복하고 면역력을 높이는 작용, 그리고 뇌와 몸의 피로를 회복시키는 기능은
주로 자고 있는 동안에 작용하기 때문에, 그 힘을 존중하고 최대한 발휘하게 하려면
12시 전에는 반드시 잠들어야 한다.
컨디션이 좋지 않은 원인은 불규칙하거나 밤늦게까지 자지 않는
질나쁜 수면습관이 몸에 배어 몸 본래의 작용을 소홀히 한 결과다.
우리는 인생의 3분의 1의 시간을 자면서 보낸다.
무심코 깨어 있는 시간만을 생각하기 쉽지만, 3분의 1의 수면시간을 충실히 보내면
나머지 3분의 2인 깨어 있는 동안의 뇌의 작용과 몸의 상태를 좋은 상태로
유지할 수 있으며, 나아가 건강하고 충실한 인생을 만끽할 수 있게 된다.
내일로 미룰 수 있는 일은 밤에 무리해서 하지 말고 무조건 12시 전에 자도록 노력하자.
차광커튼은 사용하지 마라
햇볕을 쬐는 것이 중요하지만, 매일 아침 일어나 일부러 햇볕을 쬐기 위해 밖에 나가는 것은
번거로운 일이다. 이 경우 좋은 방법은 차광커튼을 사용하지 않는 것이다.
밖에서 보이지 않게 하기 위해서나 방을 어둡게 하려고 차광커튼을 사용하는 사람이 많은데,
숙면을 위해서나 건강을 위해서도 차광커튼은 사용하지 않는 것이 좋다.
밤에 푹 잘 자야 아침에 쾌적하게 일어날 수 있다고 생각하기 쉽지만, 사실은 그 반대다.
아침에 확실하게 일어나 햇볕을 쬐어야 밤에 숙면을 이룰 수 있다.
차광커튼을 사용하면 외부에서 들어오는 아침 햇살을 차단하기 때문에 잘 못 일어나게 된다.
커튼이 없는 방에서는 날이 밝아짐과 동시에 서서히 햇볕을 쬐면 자연스럽게 잘 일어날 수 있다.
하지만 외부에서 들어오는 빛을 모두 차단해 버리면 아침에 잘 일어나는 조건 중 하나인
‘빛’을 커튼을 열기 전까지 쬘 수 없어 몸이 일어날 준비를 하는 것이 늦어진다.
그리고 아침에 잘 일어나지 못하고 빛을 충분히 쬐지 못하면 밤의 수면의 질도 나빠진다.
숙면을 취하기 위해 일부러 차광커튼으로 방 안을 어둡게 했는데 생각처럼 효과를 보지 못하는 것이다.
만일 창문이 옆집과 인접해 있거나 밖에서 보이는 곳에 있어서 커튼을 모두 열고
잘 수 없는 경우에는 침실에 빛이 조금이라도 들어오도록 하는 것이 좋다.
차광커튼을 완전히 치지 말고 살짝 10센티미터라도 열어서 외부의 빛이 들어오게 하거나
레이스 커튼과 같이 빛을 통과시키는 소재로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
즉 밤에 외부로부터 들어오는 빛이 잠을 방해할 정도가 아니라면 굳이 차광커튼을
사용할 필요가 없으며, 오히려 아침에 빛이 잘 들어오게 하는 편이 숙면으로 이어진다.
