달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지

 

달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지

 

 

이번 주말을 고비로 폭염도 한풀 꺾일 거라는 예보가 있더니, 그렇지도 않은 모양입니다. 110년 만의 최악 폭염에 열대야가 이어지고 있으니 낮은 낮대로 지치고, 밤에도 잠을 이루기가 쉽지 않습니다. 하지만 수면부족은 우리 몸에 최대의 스트레스를 일으키며 건강을 해치는 원인이 되니 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 한다든지 가벼운 운동이나 스트레칭 등을 해서 숙면을 취할 수 있도록 해야겠습니다.        

 

시가의과대학 수면학 강좌 교수이자 수면진료 전문가인 [수면테라피]의 저자 미야자키 소이치로는 올바른 수면이라는 최소한의 투자를 통해 최대의 건강효과를 얻는 강력한 수면건강법을 들려주고 있는데, 이 중 달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지를 알아보았습니다. 올바른 수면을 취하면 건강은 굳이 잡으려 하지 않아도 따라오게 되어 있다고 합니다.

 

달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지

 

 1  불규칙한 수면은 우울증으로 이어진다


잠을 잘 이루지 못하면 우울증으로 이어질 수 있다. 숙면을 유도하는 호르몬 세로토닌은 불안한 마음과 긴장을 없앨 뿐 아니라 머리를 맑게 하고 활발하게 활동할 수 있게 해주는 작용을 한다. 세로토닌의 분비를 활성화시키기 위해서는 낮에 밖에 나가 충분히 햇볕을 쬐고 워킹 같은 운동을 하는 것이 중요하다. 그런데 잘 자지 못해 피로감이 커져서 낮의 활동량이 감소하면 세로토닌 분비가 억제되고, 세로토닌 분비가 감소하면 긴장감과 부정적인 생각이 증가하기 때문에 우울증으로 이어지기 쉽다. 

 

이 악순환의 고리를 끊어야 한다. 즉 우울상태에서 벗어나기 위해서는 의식적으로 낮에 많이 활동해서  세로토의 분비를 촉진하고 밤에는 숙면을 취할 수 있도록 해야 한다. 최근 연구에 따르면, 세로토닌 작용이 계속 저하되면 뇌의 기능이 억제되어 원상태로 돌아갈 수 없을 가능성도 있다고 한다. 따라서 스트레스가 많은 현대인에게는 우울증으로 이어지는 정신적 타격을 입을 가능성이 있음을 잊어서는 안 된다.

 

 

 2  질나쁜 수면의 악순환을 부르는 커피와 담배


긴장을 풀거나 잠을 깨기 위해 커피와 담배에 의존하는 사람이 많다. 그런데 커피와 담배는 잠드는 것은 물론 수면의 깊이에도 악영향을 준다. 커피에 함유된 카페인에는 뇌의 혈류와 대사를 활성화시키는 작용이 있어서 피곤할 때나 졸릴 때 섭취하면 기분이 상쾌해지고 잠을 깨게 하는 효과가 있다. 하지만 동시에 뇌가 보내는 ‘피곤하면 졸리는’ 신호를 막기 때문에 피곤해서 졸린데도 잠이 깨어서 활발하게 활동할 수 있는 것처럼 느껴진다. 담배에 함유된 니코틴도 각성작용이 있어서 수면이 얕아진다.

 

이렇게 카페인과 니코틴 의존증이 되면 질나쁜 수면을 반복하게 되어 피로가 쌓인다. 그러면 졸음이 가시지 않아 하루에 몇 번이나 커피를 마시거나 담배를 피우지 않고서는 견딜 수 없게 되고, 그 영향으로 점점 수면이 얕아지고 질나쁜 수면에서 벗어날 수 없게 된다.

 

물론 커피를 마셔도 잘 자는 사람도 있는데, 이런 사람들은 마셔도 잠을 잘 수 있을 만큼 피로가 쌓여 있다는 것이다. 그렇다고 커피를 전혀 마시면 안 되는 것은 아니며, 카페인의 작용과 효과를 알고 효과적으로 활용하면 괜찮다. 카페인의 각성작용은 마신 지 30분 후부터 나타나며 4시간 정도 지속된다. 따라서 저녁식사 후나 잠자기 전에 커피 마시는 것을 피하고 오후 4시 이후에는 마시지 않으면 수면에 미치는 나쁜 영향을 최소한으로 줄일 수 있다.

 


 3  술을 마신다면 저녁 6시가 좋다


잠을 잘 이루지 못하면 술에 의존하는 경우도 많다. 그러나 숙면을 이루기 위해 술에 의존하는 것은 그리 좋은 방법이 아니다. 술을 마시면 처음엔 알코올의 각성작용으로 기분이 좋아지고 즐겁다. 그리고 알코올 섭취량이 증가하면 마취작용에 의해 점점 졸리게 된다. 자기 전에 술을 마시는 사람들은 이 단계에서 이미 잠들어 있다. 여기서 알코올 섭취를 멈추면 서서히 체내의 알코올이 분해되어 잠시 후 다시 각성기가 찾아온다. 술을 마시면 평소보다 빨리 잠이 깨는 것은 이 작용 때문이다. 아침에 일어날 때는 완전히 잠에서 깬 것처럼 느껴지겠지만 알코올의 각성작용으로 억지로 잠에서 깬 것일 뿐이며, 본래 필요한 수면시간을 충분히 충족한 것은 아니다.

 

또 알코올에는 이뇨작용도 있어 밤중에 몇 번이나 잠이 깨어 질나쁜 수면을 취하게 된다. 즉 자기 전에 술을 마시면 마취작용 덕분에 잠들기는 쉽지만 수면의 질이 떨어지고 아침 일찍 잠이 깨기 때문에 ‘수면부족’ 상태에 빠져 피로가 풀리지 않는다. 피로가 풀리지 않으니 더 잘 자기 위해 술의 양을 늘리게 되고 다시 질나쁜 수면을 취하게 되는 악순환에 빠진다. 잠을 잘 자기 위해 마신 알코올이 사실은 수면장해를 일으키는 원인이 되는 것이다. 

 

알코올은 적당한 선에서 몸에 부담을 주지 않을 정도로만 즐기면 괜찮다. 가장 좋은 방법은 술 마시는 시간을 저녁 6시로 정하는 것이다. 이 시간에 술을 마시면 식사와 함께 조금 마셔도 자기 전까지 알코올이 분해되어 몸에 미치는 나쁜 영향을 최소한으로 줄일 수 있다. 하지만 일 때문에 그렇게 이른 시간부터 술을 마실 수 없을 때는 고가의 술을 작은 유리잔으로 마시는 것도 좋은 방법이다. 고가의 술은 향이 좋고 술 자체를 즐길 수 있기 때문에 아주 적은 양이라도 만족도가 높을 뿐 아니라 아깝다는 생각하면 마음껏 마실 수도 없을 것이다.

 

 

 4  아침식사로 햄과 달걀을 먹으면 숙면을 이룰 수 있다


아침식사를 하면 숙면을 이룰 수 있다. 아침식사 메뉴는 양식이라면 햄과 달걀프라이, 일식이라면 건어물 같은 생선이 좋다. 숙면을 위한 영양소로 맨 먼저 들 수 있는 것이 ‘트립토판’이다. 그런데 이 트립토판은 사람의 몸속에서는 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

트립토판이 많이 들어 있는 것은 햄, 달걀프라이, 건어물 등 단백질이 풍부하게 함유된 메뉴다. 트립토판 함유량이 많은 식품은 달걀, 햄 등의 육류, 건어물, 생선, 낫토 등이 있다. 소시지, 베이컨, 달걀프라이 등을 먹는 스코틀랜드의 아침식사와 햄과 소시지를 많이 먹는 북유럽의 아침식사 등 세계 각국의 아침식사 메뉴를 보아도 아침에 트립토판을 섭취할 필요성이 있음을 알 수 있다.

 

시간이 없는 사람은 패스트푸드인 햄버거라도 상관없다. 햄버거에 치즈와 샐러드를 추가해 오렌지주스를 마시면 영양의 균형도 맞다. 또 삼각김밥을 살 때도 되도록 치킨과 연어 등 단백질이 함유된 것을 고르고 나물무침 등을 추가해서 먹으면 좋다. 

 

 

  5  근육질인 사람일수록 숙면을 이룬다


건강하고 활기차게 생활하기 위해서는 근육을 쇠약하게 하지 않는 것도 중요하다. 숙면을 취하기 위해서는 근육도 매우 중요하다. 효소 소비량이 많은 동물일수록 잘 잔다는 연구결과가 있다. 근육량과 효소소비량은 비례하므로 근육이 있을수록 효소 소비량도 많아진다. 따라서 근육질인 사람일수록 숙면을 이루기가 쉽다. 

 

근육질은 아니더라도 운동이나 근력 트레이닝을 한 날은 잠을 잘 자는 것을 실감한 사람은 많을 것이다. 이것은 운동이나 근력 트레이닝에 의해 근육 자체뿐만 아니라 신경계도 사용하므로 ‘피로하면 졸리는’ 기능이 작용하기 때문이다. 또한 근력 트레이닝과 같은 무산소운동을 하면 성장호르몬의 분비가 촉진되므로 보다 숙면을 취할 수 있게 된다. 근력을 유지하면 건강을 지키면서 숙면을 취할 수 있다. 

 

이상, 달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지였습니다. 도움이 되셨나요? 

 

댓글15 트랙백0

  • pennpenn 2016.08.20 07:38 신고

    잠을 잘 자는 것도이 5복이라고 했습니다.
    사실 잠자리에 누웠는데 잠은 안오고
    정신이 말똘말똥해지면서 오만 잡생각이 난다면
    큰 문제이지요.

    담배는 모든 면에서 백해무익하지만 커피도
    불면증, 고혈압 등에 나쁘다고 하더군요.

    근육질의 사람이 잘 자는 것은
    결국 운동이 건강에 좋다는 반증이기도 합니다.
    주말을 즐겁게 보내세요~

    답글 수정

  • 공수래공수거 2016.08.20 07:50 신고

    딴건 몰라도 제가 잠 하나만큼은 축복을 받았습니다
    소위 머리만 대면 금방 잠 듭니다
    아무리 잠이 안 와도 잠 드는데 5분이 안 갈립니다
    그리고 일어날 시간에 비교적 정확하게 일어나고요^^

    요즘 아침으로 그래도 선선하네요
    멋진 주말 되시기 바랍니다

    답글 수정

  • 도느로 2016.08.20 13:50 신고

    근력을 키워야하는지 수면장애가 참 저를 힘들게하네요.
    저도 숙면관련 글을 몇개 썼지만 그게 참 생각대로 되질 않아요 ㅜㅜ
    어서 이 무더위가 끝나길 바라는 마음입니다.
    건강하고 잠 잘 주무시는 주말되세요 ^^

    답글 수정

  • *저녁노을* 2016.08.20 19:54 신고

    잠을 많이 자진않지만....
    다행스럽게도 머리만 대면 잠니다.
    것도 복이지요?ㅎㅎ

    답글 수정

  • komi 2016.08.20 20:56

    제가 평상시에 원하는 것 중 가장 절실한 것이
    바로 잠을 푹 숙면하는것인데요.
    그래서 오늘 봉리브르님의 글이 아주 반갑습니다
    사실 숙면을 잘 못하는 것이 만병의 근원인듯해서
    제 나름대로 숙면하는 법을 찾고있답니다
    오늘도 더운하루에 지친몸들, 모두 잘 주무셨으면합니다

    답글 수정

  • 카멜리온 2016.08.20 21:18 신고

    제가 꿈을 많이 꿔서 숙면을 못취하는데 좋은 글이네요.
    아침 식사로.. 햄과 계란을 먹어봐야겠어요 ㅎㅎ
    커피는 잘 안마시지만 더더욱 안마시는 걸로..

    답글 수정

  • 봄날 2016.08.21 00:40

    달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지
    잘 세겨야 겠습니다^^
    햄과 계란이 숙면에 도움이 되는군요.
    햄이 나쁘다고 해서 사 놓기만 하고
    마냥 방치를 하고 있는데요.
    어떻게 해서라도 먹도록 노력을 해야 겠습니다..
    봉리브르님,유익한 정보에 감사히 머뭅니다.
    건강관리 잘 하시고 달콤한 숙면을 이루시길 바랍니다^^

    답글 수정

  • 둘리토비 2016.08.21 10:24 신고

    숙면을 취하는 데는
    자기 전에 정말 졸리면 되겠죠~^^

    요즘은 정말 침대에 눕자마자 잠이 들어버립니다.
    숙면, 그나마 요즘 다행으로 생각하고 있습니다~

    답글 수정

  • 귀여운걸 2016.08.21 15:49 신고

    잠을 잘 이루지 못하면 우울증으로 이어지는군요~
    이제부터는 아침식사로 꼭 햄과 달걀을 챙겨 먹어야겠어요ㅎㅎ
    봉리브르님 덕분에 앞으로 숙면은 문제없겠어요^^

    답글 수정

  • 드래곤포토 2016.08.21 21:24 신고

    숙면을 위한 좋은 정보 잘보고 갑니다.

    답글 수정

  • T. Juli 2016.08.21 23:41 신고

    숙면 중요하지요.
    좋은 내용이라 다시 봅니다.

    답글 수정

  • 겔러 2016.08.22 01:07 신고

    숙면의 비밀을 바로 몸을 서늘하게 하는거죠 ㅋㅋㅋ
    좀 추워야 잠이 잘오더라구요

    답글 수정

  • LAZEEN 2016.08.22 02:30 신고

    완전 새로운 정보에요^^ 봉리브르님 근육량이 많아야 숙면을 취한다라.
    정말 운동을 열심히 다시 시작해봐야겠습니다.

    답글 수정

  • SoulSky 2016.08.22 05:39 신고

    아 커피가 수면 방해하는 지는 몰랐네요.. 최근에 수면이 문제를 격고 있는데..아마 커피때문인거 같네요. 줄여야겠네요.

    답글 수정

  • 청결원 2016.08.22 06:28 신고

    수면상식의 관해 잘 보고 가네요

    답글 수정

TISTORY 블로그 / 디자인 CMSFactory.NET / 수정 BONLIVRE