달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지
이번 주말을 고비로 폭염도 한풀 꺾일 거라는 예보가 있더니, 그렇지도 않은 모양입니다. 110년 만의 최악 폭염에 열대야가 이어지고 있으니 낮은 낮대로 지치고, 밤에도 잠을 이루기가 쉽지 않습니다. 하지만 수면부족은 우리 몸에 최대의 스트레스를 일으키며 건강을 해치는 원인이 되니 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 한다든지 가벼운 운동이나 스트레칭 등을 해서 숙면을 취할 수 있도록 해야겠습니다.
시가의과대학 수면학 강좌 교수이자 수면진료 전문가인 [수면테라피]의 저자 미야자키 소이치로는 올바른 수면이라는 최소한의 투자를 통해 최대의 건강효과를 얻는 강력한 수면건강법을 들려주고 있는데, 이 중 달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지를 알아보았습니다. 올바른 수면을 취하면 건강은 굳이 잡으려 하지 않아도 따라오게 되어 있다고 합니다.
달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지
1 불규칙한 수면은 우울증으로 이어진다
잠을 잘 이루지 못하면 우울증으로 이어질 수 있다. 숙면을 유도하는 호르몬 세로토닌은 불안한 마음과 긴장을 없앨 뿐 아니라 머리를 맑게 하고 활발하게 활동할 수 있게 해주는 작용을 한다. 세로토닌의 분비를 활성화시키기 위해서는 낮에 밖에 나가 충분히 햇볕을 쬐고 워킹 같은 운동을 하는 것이 중요하다. 그런데 잘 자지 못해 피로감이 커져서 낮의 활동량이 감소하면 세로토닌 분비가 억제되고, 세로토닌 분비가 감소하면 긴장감과 부정적인 생각이 증가하기 때문에 우울증으로 이어지기 쉽다.
이 악순환의 고리를 끊어야 한다. 즉 우울상태에서 벗어나기 위해서는 의식적으로 낮에 많이 활동해서 세로토의 분비를 촉진하고 밤에는 숙면을 취할 수 있도록 해야 한다. 최근 연구에 따르면, 세로토닌 작용이 계속 저하되면 뇌의 기능이 억제되어 원상태로 돌아갈 수 없을 가능성도 있다고 한다. 따라서 스트레스가 많은 현대인에게는 우울증으로 이어지는 정신적 타격을 입을 가능성이 있음을 잊어서는 안 된다.
2 질나쁜 수면의 악순환을 부르는 커피와 담배
긴장을 풀거나 잠을 깨기 위해 커피와 담배에 의존하는 사람이 많다. 그런데 커피와 담배는 잠드는 것은 물론 수면의 깊이에도 악영향을 준다. 커피에 함유된 카페인에는 뇌의 혈류와 대사를 활성화시키는 작용이 있어서 피곤할 때나 졸릴 때 섭취하면 기분이 상쾌해지고 잠을 깨게 하는 효과가 있다. 하지만 동시에 뇌가 보내는 ‘피곤하면 졸리는’ 신호를 막기 때문에 피곤해서 졸린데도 잠이 깨어서 활발하게 활동할 수 있는 것처럼 느껴진다. 담배에 함유된 니코틴도 각성작용이 있어서 수면이 얕아진다.
이렇게 카페인과 니코틴 의존증이 되면 질나쁜 수면을 반복하게 되어 피로가 쌓인다. 그러면 졸음이 가시지 않아 하루에 몇 번이나 커피를 마시거나 담배를 피우지 않고서는 견딜 수 없게 되고, 그 영향으로 점점 수면이 얕아지고 질나쁜 수면에서 벗어날 수 없게 된다.
물론 커피를 마셔도 잘 자는 사람도 있는데, 이런 사람들은 마셔도 잠을 잘 수 있을 만큼 피로가 쌓여 있다는 것이다. 그렇다고 커피를 전혀 마시면 안 되는 것은 아니며, 카페인의 작용과 효과를 알고 효과적으로 활용하면 괜찮다. 카페인의 각성작용은 마신 지 30분 후부터 나타나며 4시간 정도 지속된다. 따라서 저녁식사 후나 잠자기 전에 커피 마시는 것을 피하고 오후 4시 이후에는 마시지 않으면 수면에 미치는 나쁜 영향을 최소한으로 줄일 수 있다.
3 술을 마신다면 저녁 6시가 좋다
잠을 잘 이루지 못하면 술에 의존하는 경우도 많다. 그러나 숙면을 이루기 위해 술에 의존하는 것은 그리 좋은 방법이 아니다. 술을 마시면 처음엔 알코올의 각성작용으로 기분이 좋아지고 즐겁다. 그리고 알코올 섭취량이 증가하면 마취작용에 의해 점점 졸리게 된다. 자기 전에 술을 마시는 사람들은 이 단계에서 이미 잠들어 있다. 여기서 알코올 섭취를 멈추면 서서히 체내의 알코올이 분해되어 잠시 후 다시 각성기가 찾아온다. 술을 마시면 평소보다 빨리 잠이 깨는 것은 이 작용 때문이다. 아침에 일어날 때는 완전히 잠에서 깬 것처럼 느껴지겠지만 알코올의 각성작용으로 억지로 잠에서 깬 것일 뿐이며, 본래 필요한 수면시간을 충분히 충족한 것은 아니다.
또 알코올에는 이뇨작용도 있어 밤중에 몇 번이나 잠이 깨어 질나쁜 수면을 취하게 된다. 즉 자기 전에 술을 마시면 마취작용 덕분에 잠들기는 쉽지만 수면의 질이 떨어지고 아침 일찍 잠이 깨기 때문에 ‘수면부족’ 상태에 빠져 피로가 풀리지 않는다. 피로가 풀리지 않으니 더 잘 자기 위해 술의 양을 늘리게 되고 다시 질나쁜 수면을 취하게 되는 악순환에 빠진다. 잠을 잘 자기 위해 마신 알코올이 사실은 수면장해를 일으키는 원인이 되는 것이다.
알코올은 적당한 선에서 몸에 부담을 주지 않을 정도로만 즐기면 괜찮다. 가장 좋은 방법은 술 마시는 시간을 저녁 6시로 정하는 것이다. 이 시간에 술을 마시면 식사와 함께 조금 마셔도 자기 전까지 알코올이 분해되어 몸에 미치는 나쁜 영향을 최소한으로 줄일 수 있다. 하지만 일 때문에 그렇게 이른 시간부터 술을 마실 수 없을 때는 고가의 술을 작은 유리잔으로 마시는 것도 좋은 방법이다. 고가의 술은 향이 좋고 술 자체를 즐길 수 있기 때문에 아주 적은 양이라도 만족도가 높을 뿐 아니라 아깝다는 생각하면 마음껏 마실 수도 없을 것이다.
4 아침식사로 햄과 달걀을 먹으면 숙면을 이룰 수 있다
아침식사를 하면 숙면을 이룰 수 있다. 아침식사 메뉴는 양식이라면 햄과 달걀프라이, 일식이라면 건어물 같은 생선이 좋다. 숙면을 위한 영양소로 맨 먼저 들 수 있는 것이 ‘트립토판’이다. 그런데 이 트립토판은 사람의 몸속에서는 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.
트립토판이 많이 들어 있는 것은 햄, 달걀프라이, 건어물 등 단백질이 풍부하게 함유된 메뉴다. 트립토판 함유량이 많은 식품은 달걀, 햄 등의 육류, 건어물, 생선, 낫토 등이 있다. 소시지, 베이컨, 달걀프라이 등을 먹는 스코틀랜드의 아침식사와 햄과 소시지를 많이 먹는 북유럽의 아침식사 등 세계 각국의 아침식사 메뉴를 보아도 아침에 트립토판을 섭취할 필요성이 있음을 알 수 있다.
시간이 없는 사람은 패스트푸드인 햄버거라도 상관없다. 햄버거에 치즈와 샐러드를 추가해 오렌지주스를 마시면 영양의 균형도 맞다. 또 삼각김밥을 살 때도 되도록 치킨과 연어 등 단백질이 함유된 것을 고르고 나물무침 등을 추가해서 먹으면 좋다.
5 근육질인 사람일수록 숙면을 이룬다
건강하고 활기차게 생활하기 위해서는 근육을 쇠약하게 하지 않는 것도 중요하다. 숙면을 취하기 위해서는 근육도 매우 중요하다. 효소 소비량이 많은 동물일수록 잘 잔다는 연구결과가 있다. 근육량과 효소소비량은 비례하므로 근육이 있을수록 효소 소비량도 많아진다. 따라서 근육질인 사람일수록 숙면을 이루기가 쉽다.
근육질은 아니더라도 운동이나 근력 트레이닝을 한 날은 잠을 잘 자는 것을 실감한 사람은 많을 것이다. 이것은 운동이나 근력 트레이닝에 의해 근육 자체뿐만 아니라 신경계도 사용하므로 ‘피로하면 졸리는’ 기능이 작용하기 때문이다. 또한 근력 트레이닝과 같은 무산소운동을 하면 성장호르몬의 분비가 촉진되므로 보다 숙면을 취할 수 있게 된다. 근력을 유지하면 건강을 지키면서 숙면을 취할 수 있다.
이상, 달콤한 숙면을 위한 수면상식 5가지였습니다. 도움이 되셨나요?
