베개건강법 좋은 베개의 조건 3가지와 베개로 개선 가능한 증상 5가지
내 몸에 맞지 않은 베개를 사용해서 발생하게 된 만성적인 수면의 질 저하를 '베개불면'이라고 부릅니다. 활동할 때 못지않게 수면자세 또한 인체에 많은 영향을 끼치는데, 몸에 맞지 않은 베개가 불편한 수면자세를 만들고 자세가 안 좋다 보니 코를 심하게 골게 되기도 합니다. 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스럽게 커브를 그리고 있는데, 베개를 벨 때도 이 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 풀고 숙면을 취하는 데도 좋다고 합니다.
정형외과 원장 야마다 수오리는 [기적을 일으키는 베개의 힘]에서 베개 하나를 바꾸는 것만으로도 수면의 질이 달라지며, 수면의 질이 바뀌면 뼈와 근육과 관련된 증상은 물론 코골이와 빈뇨 같은 불편한 증상도 줄어든다고 합니다. [베개건강법 좋은 베개의 조건 3가지와 베개로 개선 가능한 증상 5가지]입니다. 올바른 베개건강법을 알아두면 무더위에도 숙면을 취하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
베개건강법 좋은 베개의 조건 3가지와 베개로 개선 가능한 증상 5가지
현재 사용중인 베개를 계속 사용해도 좋은지 판단하는 간단한 방법은 먼저 잠을 자고 아침에 일어났을 때 베개가 도넛 모양으로 움푹 꺼져 있는지 확인하는 것이다. 꺼져 있다면 머리가 베개에 푹 들어가 목이 부자연스럽게 뒤로 젖혀져 있었음을 말해 준다. 지나치게 부드러운 베개는 목에 훨씬 큰 부담을 준다.
다음으로는 아침에 일어났을 때 베개가 비뚤어져 있지는 않은지, 베개를 안 베고 있지는 않은지 확인한다. 분명히 베개를 제대로 베고 잤는데 아침에 비뚤어져 있다는 것은 수면중에 '격투기'를 했다는 증거다. 편안하지 않은 베개를 베고는 수면중에 반드시 필요한 수면자세 바꾸기를 열심히 했다는 증거다. 베개를 베지도 않았다면 베개가 불편해서 내던져버렸음을 알 수 있다.
또한 무의식적으로 베개의 낮은 부분을 베고 잤다면 베개가 높을 가능성이 크다. 반대로 베개가 너무 낮으면 베개의 높은 부분을 베고 자거나, 베개를 어깨 밑에까지 넣고 자거나, 수면자세를 바꿀 때 손으로 바닥을 짚어가면서 자세를 바꾸거나 베개 밑에 손을 넣고 자는 현상이 나타난다.
아침에 일어났을 때...
□ 베개가 도넛처럼 움푹 들어가 있었다.
□ 베개가 비뚤어져 있었다.
□ 베개를 베지 않고 있었다.
□ 베개의 낮은 부분을 베고 있었다.
□ 베개의 높은 부분을 베고 있었다.
□ 베개가 어깨 밑에까지 들어가 있었다.
□ 베개 밑에 손을 넣고 자고 있었다.
□ 수면자세를 바꿀 때 손을로 바닥을 짚는다.
이 모든 것이 자신에게 베개가 맞지 않는다는 증거다. 모두 무의식적으로 하는 행동이지만, 조금만 주의를 기울인다면 다른 증거도 더 많이 발견할 수 있을 것이다.
올바른 수면자세를 만들어주는 베개는 첫째 딱 알맞은 높이여야 하고, 둘째 자연스럽게 움직일 수 있는 단담함과 평평한 구조여야 하며, 셋째, 몸에 맞추어 조절이 가능해야 한다.
1 딱 알맞은 높이
수면자세에는 '정적 수면자세'와 '동적 수면자세'가 있다. 사람은 잘 때 누운 자세 그대로 자지 않고 자세를 바꿔가면서 잔다. 바로 누웠을 때의 목의 각도는 약 15도 전후가 이상적이다. 동시에 혈액과 림프액, 관절액 등이 정체되지 않고 순환하기 위해서는 자연스럽게 수면자세를 바꿀 수 있어야 한다. 따라서 바로 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때의 높이가 모두 딱 알맞아야 한다.
먼저 옆으로 누워서 높이를 조절한 후레 다시 바로 누워서 높이를 조절한다. 바로 누웠을 때의 목의 각도가 약 15도 전후가 되도록 조절한 후 이 범위 내에서 옆으로 누웠을 때도 알맞은 높이를 찾는 것이다.
잠시 상황을 생각해 보고 '옆으로 누우면 어깨폭이 있으니까 더 높아야 하지 않나?'라고 생각하는 사람도 있을지 모르지만, 우리 몸은 로봇이 아니기 때문에 정확하게 어깨 폭만큼의 높이에 머리를 두지 않는다. 즉 옆으로 누우면 어깨가 자연스럽게 밀려나온다. '누웠을 때의 어깨폭'이 작아지도록 자연스럽게 조절되는 것이다. 그러니 바로 누웠을 때도 편하고 옆으로 누웠을 때도 편한 높이는 반드시 찾을 수 있다.
2 자연스럽게 움직일 수 있는 단단함과 평평한 구조
바로 누웠을 때도, 옆으로 누웠을 때도 편한 딱 알맞은 높이를 찾더라도 움직임에 제약을 받으면 수면자세를 쉽게 바꿀 수 없다. 이를 위해서는 먼저 머리가 베개를 파고들지 않을 정도로 단단해야 한다.
저반발 우레탄이나 깃털, 면으로 된 베개는 처음부터 지나치게 부드럽거나 혹은 처음에는 단단했더라도 쉽게 내려앉기 때문에 바람직하지 않다. 플라스틱 칩과 메밀껍질은 내용물이 한쪽으로 쏠려서 머리가 베개 속으로 함몰되기 때문에 수면자세를 바꾸기가 어렵다. 또한 애초부터 울퉁불퉁하게 만들어진 베개, 도넛 모양으로 만들어진 베개도 있는데, 결코 좋은 베개라고 할 수 없다.
복잡한 형태의 베개는 면밀하게 계산해서 만든 것 같아 보이지만, 이는 착각이다. 베개는 목을 적절한 각도로 안정시켜 주고 자연스럽게 좌우로 자세를 바꿀 수 있도록 도와주는 심플하면서도 평평한 것이 좋다.
3 몸에 맞추어 조절이 가능한 것
좋은 베개는 몸에 꼭 알맞도록 계속 조절할 수 있는 것이어야 한다. 살이 찌거나 마르는 체형의 변화와 나이가 들면서 나타나는 골격의 변화에 따라 베개 높이도 변한다.
몸의 체형은 언제 변할지 모른다. 일단 몸에 딱 맞게 베개를 조절했더라도 안심해서는 안 된다. 늘 몸의 변화를 살피면서 베개 높이를 조절할 수 있어야 한다.
우리 몸은 움직일 때보다 가만히 있을 때 자세가 흐트러지기 쉽고 척추도 많은 부담을 받는다. 그리고 컴퓨터와 스마트폰을 할 때, 텔레비전을 볼 때를 비롯해서 가만히 몸을 움직이지 않는 시간이 많다. 잘 때도 그렇지만 낮에도 바른 자세를 유지해서 척추의 부담을 줄이면 훨씬 건강도를 높일 수 있다.
1 목베개
목은 전신으로 이어지는 신경이 모여 있는 중요한 곳이다. 그런데도 늘 4~6킬로그램의 머리 중량을 감당해야 하고 불안정하게 흔들기기까지 한다. 척추는 목, 등, 허리의 뼈로 구성되는데, 등은 흉부로 이어지는 갈비뼈 때문에, 허리는 골반 때문에 안정적인 데 비해 목은 오로지 근육으로만 지탱된다. 목베개는 비교적 자세가 고정적인 컴퓨터를 할 때, 텔레비전을 볼 때, 장시간 고개를 숙이고 요리나 수예를 할 때 사용하면 좋다.
2 허리베개
평소 의자에 앉았을 때 등받이에 등이 확실하게 붙는가? 등받이에 붙지 않으면 허리에 부담이 간다. 그 상태로는 꼿꼿한 자세를 유지하기가 힘들기 때문에 쉽게 허리를 구부리게 되고 머리도 앞으로 나오게 된다. 머리가 약 7센티미터 앞으로 나오면 목은 약 3~4배의 무게를 감당해야 한다. 그러나 허리베개로 자세를 안정시킨 후 목 바로 위에 머리가 가지런하게 올라간 모습을 머릿속에 그리면서 앉으면 쉽게 바른 자세를 잡을 수 있다. 그러면 목과 허리의 부담도 훨씬 줄어들게 된다.
3 무릎베개
무릎베개는 무릎을 위한 베개가 아니고 무릎 밑에 까는 베개이며 척추와 골반을 이완하기 위한 베개다. 아침에 일어났을 때 허리가 아픈 경험이 있다면 무릎베개를 사용해 보자. 바로 누워서 무릎베개를 무릎 밑에 넣고 15~20분 정도 있으면 된다. 단, 한 시간 이상 같은 자세로 있으면 오히려 척추에 부담이 되니 주의한다. 그리고 무릎베개가 무릎 밑에 있으면 수면자세를 바꾸기 어려우므로 그 상태에서 자지 않도록 한다.
자기 전에 약 15분간 무릎베개를 사용하는 것도 몸을 이완하는 데 도움이 된다. 무릎베개의 효과가 가장 클 때는 아침에 눈을 덨을 때다. 자는 동안에 긴장했던 허리와 고관절을 연결하는 대요근(大腰筋)이 이완되어 허리가 편해진다. 아침에 일어났을 때 허리가 아픈 사람은 물론 그렇지 않은 사람도 일어나서 활동하기 전에 허리를 준비시킨다는 생각으로 실천하면 좋다.
베개는 여러 가지 증상을 일으키는 원인이 되기도 하지만, 반대로 자신에게 맞게 조절하는 것만으로도 해소될 수 있는 증상이 많다. 즉 목뼈와 목을 지나는 신경과 관계되는 증상은 대부분 베개를 적절하게 조절함으로써 해소될 수 있다.
1 어깨결림, 목의 통증, 요통, 사십견, 오십견
베개가 목을 안정적으로 받쳐주면 수면자세가 교정되어 어깨결림과 목의 통증, 요통이 바로 개선되는 경우가 많다. 흔히 사십견이나 오십견으로 불리는 증상은 대부분 어깨관절의 변화에서 비롯되기보다는 목과 척추에 문제가 있을 때 발생하는데, 이 증상도 베개가 맞지 않을 때 나타나는 경우가 많다.
그 밖에 추간판탈출증(추간판이 돌출되어 요통 및 신경증상을 유발하는 증상. 흔히 '디스크'라고 한다) 및 외상성경부증후군, 뼈의 변형에 따른 통증도 예외가 아니다. 중증인 경우에는 베개만으로 치료되는 걸 기대하긴 어렵지만, 적어도 통증이 줄어 일상생활을 더욱 편하게 보내는 것이 가능해진다.
2 손발의 저림과 통증
손발이 저리고 아픈 것도 베개가 원인일 수 있다. 물건을 세게 잡을 수가 없고, 잘 잡고 있다고 생각했는데도 떨어뜨리는 증상을 건초염(腱鞘炎, Tenosynovitis)이라고 자가진단을 하기 쉬운데, 실은 건초(힘줄)가 손상됐을 때만 이런 증상이 나타나는 것은 아니다. 손이 아프다고 호소하는 사람 가운데 정말로 건초염인 경우는 극소수다.
건초와 근육이 아픈 것인지 신경통인지는 저린 증상과 통증이 언제, 어떻게 발생하는지로 어느 정도 알 수 있다. 근육을 움직일 때, 혹은 특정 동작이나 자세를 취할 때만 통증이 느껴지는가? 아니면 아무것도 안 하는데도 지속적으로 그 부위가 욱신거리거나 뻐근하게 아픈가? 만일 두번째 경우라면 훨씬 상위에 위치한 목신경에 통증의 근본원이이 있는 것이다. 따라서 베개를 올바르게 사용함으로써 개선되고 해결될 수 있다.
3 두통
베개불면과 두통은 긴밀한 관계가 있다. 지주막하출혈이나 뇌종양과 같이 생사와 관계되는 긴급한 질환은 뇌외과로 가서 검진을 받아야 한다. 하지만 회사를 쉬거나 입원할 정도는 아니지만 계속 아프거나 저리는 만성적인 두통은 어쩔 수 없을 정도로 증상아 악화됐다면 본격적인 치료를 받아야겠지만, 우선은 일과를 마친 후 근육의 긴장을 풀어주는 것으로 개선할 수 있다. 애초에 그날그날의 근육의 긴장을 그날그날 수면으로 풀어주지 않아서 두통이 만성화된 것이기 때문이다. 또한 자신에게 맞지 않은 베개를 사용한 것이 원인일 가능성이 크다.
4 현기증
현기증에도 여러 가지가 있지만, 빈혈도 아닌데 부유감(浮遊感)을 동반하는 현기증이 빈번하게 발생한다면 목신경이 원인일 가능성이 크다. 이것은 회전하는 느낌이 드는 현기증과는 달리 붕 하고 공중에 뜨는 듯한 현기증이다. 환자들 중에는 뇌외과와 이비인후과에서 '이상 없음' 진단을 받은 후 베개를 바꾸고 나서 바로 두통이 나은 경우도 있다.
5 수면무호흡증후근
수면무호흡증후근이란 말 그대로 수면중에 반복적으로 호흡이 정지하는 증상이다. 10초 이상 호흡을 하지 않으면 뇌가 위혐신호를 보내 다시 숨을 쉬게 된다. 이때 호흡을 멈추고 있었던 만큼 거칠게 숨을 들이쉬기 때문에 컥컥컥 하는 소리가 나게 된다.
원래 수면무호흡증후군 환자는 옆으로 누워서 자면 무호흡이 잘 일어나지 않는다. 따라서 환자에게 옆으로 누워서 잘 때는 물론 바로 누워서 잘 때도 불편하지 않도록 베개 높이를 조절하면 힘들이지 않고 수면자세를 바꿀 수 있으며, 그 후로는 바로 누워서 자도 무호흡증상이 잘 나타나지 않는다.
이상, 베개건강법 좋은 베개의 조건 3가지와 베개로 개선 가능한 증상 5가지였습니다. 도움이 되셨나요?
