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책으로 보는 세상

분노해소법 7단계 분노 체크리스트

 

분노해소법 7단계 분노 체크리스트 

 

 

톨스토이는 "화를 내면 주위사람들은 많은 상처를 입는다. 하지만 그보다 더 큰상처를 입는 사람은 바로 화를 내는 당사자다"라는 명언을 남겼습니다. 이처럼 분노는 시시때때로 우리를 찾아와 우리가 인식하지 못하는 가운데 자동차에 녹이 슬 듯이, 어두운 옷장 안에 좀이 슬 듯이 우리 삶을 파괴시키는 불청객입니다.  

 

미국의 '관계전문가'이자 뛰어난 강연자인 게리 스몰리는 [우리, 왜 결혼했을까?]에서 우리 삶의 불청객인 분노를 떨쳐내는 방법을 들려주고 있는데, 이 중 분노해소법 7단계를 정리해 보았습니다. 자신의 분노 수준이 어느 정도인지 알아보는 분노 체크리스트도 함께 올립니다. 분노를 묻어두기보다는 드러냄으로써 해소하는 방법을 알 수 있을 것입니다.  


분노해소법 7단계

 

 

1단계 상처를 분명하게 규정하라

 

누군가가 우리에게서 잃고 싶지 않은 것을 빼앗아갈 때나 우리가 얻고 싶은 것을 거절당할 때 우리는 분노하게 된다. 성취되지 못한 꿈의 상실이나 마음을 평화를 잃을 때에도 우리는 누군가를, 또는 무엇인가를 탓한다. 여기서 문제해결의 첫단계는 무슨 일이 일어났는지, 무엇을 실제로 잃었거나 거부당했는지 정확하게 분석하고 규정하는 것이다. 무엇을 잃었는지 깨닫는 것은 좌절감과 분노를 없애는 데 큰 도움이 된다.

 

2단계 슬퍼하라

 

무엇을 잃었든 얼마 동안 슬퍼하는 것은 당연한 일이다. 그리고 이 슬픔은 치료에서 아주 중요하다. 엘리자베스 퀴블러 로스는 사람들이 죽음을 앞두고 슬픔의 단계인 거부-분노-타협-우울-수용을 경험한다는 것을 발견했다. 스콧 펙은 여기에 "우리가 심리학적/.영적인 성숙 안에거 자라나려고 할 때에서도 이와 똑같은 슬픔의 단계를 경험한다"고 말했다. 그런데도 많은 사람들은 자신의 상실에 대해 슬퍼하기를 거부한다. 슬픔의 첫단계인 거부에서 멈춰버리고는 행복해지려고 노력하면서 "나는 강해. 빨리 이겨내겠어"라고 말하지만, 사실은 잠시 상처를 느끼는 것이 훨씬 건강하다.

 

큰 상처나 상실은 슬퍼할 필요가 있다. 이것은 풍선에서 공기를 조금씩 빼내듯 고통을 조금씩 인식하고 풀어주는 기능을 하는데, 상실의 크기에 따라 몇 달이 걸릴 수도 있다. 이는 분노를 해소하는 데 있어 중요한 부분이다. 자신의 분노를 해소하기 위해서는 그것에 직면하는 것이 최선의 방법이다. 그러니 슬퍼해야 할 시간들을 생략하거나 줄이지 마라.

 

 

3단계 상처 준 사람을 이해하라

 

나에게 상처를 준 사람을 이해하는 것은 불가능해 보일수도 있고, 그것이 주는 유익을 이해하기 어려울 수도 있다. 그러나 시간이 걸리더라도 그렇게 할 수만 있다면 분노는 빠른 속도로 풀릴 것이며, 무엇보다도 그런 행동을 한 사람의 상처를 보게 될 것이다. 그리고 그들의 내면에 숨겨진 분노도 알아차리게 될 것이다.

 

아마 당신이 상대하는 사람은 자기도 모르게 다른 사람, 혹은 자기 자신으로부터 거리를 두는 성숙하지 못한 사람일 것이다. 그런 사람이 당신의 삶을 좌지우지하지 못하도록 하는 것은 당신의 선택이다. 그러니 먼저 상대방의 배경과 동기를 이해하려고 노력하고, 나아가 상대방이 가진 고통과 고난에 대한 새로운 이해로 당신의 분노가 해소되도록 해보자.

 

4단계 상처 준 사람을 놓아주어라

 

이것은 상처를 준 사람에게 똑같이 해주려는 마음을 풀고 복수에 대한 욕구를 포기하는 것이다. 이것은 당신에게 상처를 주는 행동들의 원인을 이해하게 되면 때때로 자연스럽게 찾아오기도 한다.

 

상처를 준 사람을 놓아주게 되면 어느 정도 분노가 한번에 풀리기도 하고 이를 통해 어떻게 용서하는지도 배우게 된다. 용서는 실제로 어떤 사람을 풀어주거나 놓아준다는 의미를 가지고 있다. 당신이 원한을 품고 용서하지 않는다면 상대방과 감정적인 끈으로 묶여 있는 것이다. 그러므로 그 끈을 풀려면 용서를 통해 상처를 준 사람을 의식적이고 의도적으로 놓아주어야 한다. 소리내어 용서의 말을 해보는 것도 좋다. 특히 다른 사람들이 있는 곳에서 하면 효과가 훨씬 더 크다. 반대로 복수를 원하거나 상대방에게 나쁜 일이 생기길 원하면 자신에게 더 많은 분노가 쌓이게 될 것이고, 다른 사람이 보복으로 분노를 다시 뿌리내리게 할 가능성도 많아진다.

 

누군가를 놓아주는 데 있어서 중요한 것은 상대방이 스스로의 잘못을 깨닫고 관계를 바로잡기 위해 먼저 노력할 것이라는 기대를 포기하는 것이다. 우리에게 상처를 준 사람은 대부분 한곳에 붙박혀 있는 등대와도 같다. 그들은 방향을 바꿔 사랑스러운 사람이 되려고 하지 않는다. 그들은 굳건한 바위처럼 옴쭉달싹하지 않는다. 우리는 그들을 우리의 분노로부터 풀어줌으로써 그들로부터 돌아설 수도 있고, 반대로 엄청난 재난을 향해 나아갈 수도 있다.

 

 

5단계 상처에서 진주를 찾아라

 

분노를 해소하는 다음 방법은 당신에게 가해진 상처에서 '숨겨진 진주'를 찾는 것이다. '숨겨진 진주'란 최악의 상황에서도 당신이 찾으려고만 한다면 좋은 것을 얻을 수 있다는 것을 의미한다. 좋은 것을 찾으면 당신은 그에 대해 감사할 수 있다. 이것은 분노를 한번에 풀어낼 수 있는 단계이며, 상처와 두려움, 좌절에 대해 반응하는 방법 중 당신이 할 수 있는 적절한 선택이다.

 

6단계 감정을 글로 표현하라

 

상처를 준 사람에게 편지 형식으로 당신의 감정을 적어보는 것도 분노를 해소하는 좋은 방법이다. 자신의 상처와 좌절, 두려움을 글로 적는 것은 마치 펜의 잉크를 통해 하를 푸는 것과도 같다고 연구자들은 말한다. 당신이 잃었거나 거절당한 것, 당신에게 고통을 주고 분노를 갖게 한 것을 분명하게 적어보자. 그리고 그로 인해 생긴 감정들을 적어보자. 당신의 분노를 초월해서 살고자 하는 욕구와 용서에서 나오는 자유에 대한 욕구를 표현해 보자.

 

또 한 가지 방법은 상처를 준 상대방이 어떻게 반응했으면 좋겠는지 적어보는 것이다. 단, 그 편지를 상처를 준 사람에게 보내거나 그를 직접 만나는 일은 삼가라. 그런 사람들은 보통 좋은 반응을 보이지 않으며 오히려 상처를 키워주기 때문이다. "어리석은 사람을 비난하지 마라"는 격언도 있듯이, 그는 당신을 미워하고 당신에 대한 어떤 거짓소문도 퍼뜨릴 게 분명하다. 어리석은 사람들, 종종 분노하며 감정적으로 맹목적인 사람들은 자신의 허물을 보지 못한다. 상처를 주는 행동과 말에 직면하면 너무나 고통스럽기 때문에 그런 고통스러운 상황에 자신을 직면하게 만든 당신을 증오하고 심하게 욕할 수도 있다.

 

7단계 상처 준 사람에게 다가가라

 

이 단계는 가장 어려운 단계로, 자연스럽게 오는 것이 아니다. 높은 수준의 성숙도와 사랑뿐만이 아니라 의지있는 행동을 요구하다. 하지만 당신이 이렇게만 할 수 있다면 많은 분노를 풀게 될 것이다. 상처를 준 사람에게 다가갈 준비가 되었을 때 관계 개선을 시작하는 길은 상처를 준 사람이 자기 삶의 분노를 풀 수 있도록 기도해 주는 것이다. 

 

 

 분노 체크리스트

 

0(매우 낮음)~10(매우 높음)의 척도로 점수를 매기면 된다. 총점수가 100보다 높으면 분노해소법 7단계가 매우 중요하다. 200점이 넘으면 분노를 다루는 데 도움이 되도록 훈련받은 상담자를 만나보는 게 좋을 것이다. 

 

1 가끔 되풀이되는 사소한 건강 문제가 있다.

2 사람들과 가까이 지내는 데 어려움을 겪는 성향이 있다. 다른 사람들은 내게 '냉정하다'는 말도 한다.

3 사업상 거래를 할 때 숨겨져 있는 함정을 계속 알아차리지 못한다.

4 종교 문제에 별로 관심이 없다.

5 신의 존재에 대해 의심이 많다.

6 종교적인 사람을 '위선자'로 보는 경향이 있다.


7 사람들을 정죄하거나 지나치게 비난하는 경향이 있다.

8 나 자신의 부족한 점을 알아보지 못하는 결점이 있다.

9 나의 이미지는 내게 굉장히 중요하다. 무엇을 입고 어떤 차를 모느냐가 내게는 중요하다.

10 종종 낮은 자존감에 시달린다.

11 종종 나의 말과 행동이 다른 사람들의 감정을 상하게 할 수 있다는 사실을 잊어버린다.

12 내가 18세가 되기 전에 부모님이 이혼했다.


13 부모님 중 한 분 또는 두 분 다 술을 너무 마신다고 생각한다.

14 부모님이 마약이나 다른 물질에 중독된 적이 있다.

15 부모님에게 학대를 받았다.

16 부모님이 나에게 너무 멀거나 무관심하다고 느꼈다.

17 부모님이 나를 너무 통제한다고 느꼈다.

18 종종 낙심과 우울한 감정에 시달린다.


19 여러 사람과 오랜 기간 사이가 좋지 않은 것 같다.

20 나는 배우자 아이들, 그리고 친구들을 지나치게 통제하려는 경향이 있다.

21 총체적인 불안감을 가지고 있다. 불안해하는 것이 무엇인지는 정확하게 말하기가 어렵다.

22 가끔 자살에 대해 생각한다.

23 나에게 상처를 주거나 실망시킨 사람을 용서하기가 어렵다.

24 상처를 준 사람을 마주 대하기가가 어려우며, 분노를 푸는 데 익숙하지 못하다는 것을 안다.


25 대부분의 시간을 지나치게 바쁘게 보낸다.

26 내 잘못에 대해 책임을 지기보다는 쉽게 남 탓을 한다.

27 남이 나에게 하는 말이나 행동에 대해 종종 과민반응을 한다.

28 자주 실패에 대한 두려움에 의해 동기부여가 된다고 느낀다.

29 나에게 상처를 준 사람들이 어떻게든 벌을 받기를 종종 바란다.

30 가끔 인생의 중요한 영역에서 기만을 당했다고 생각한다.

31 다른 사람들과 싸우다가 결국엔 물건을 던지거나 때리는 등 신체적 공격을 할 때가 가끔 있다.

32 나 자신 외에는 누구도 믿지 않는다.  

 

이상, 분노해소법 7단계 분노 체크리스트였습니다. 도움이 되셨나요?

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  • 알 수 없는 사용자 2016.05.27 09:48

    음..
    한번 저에게 상처를 준 사람을 절대 이해하지 못하는 것 같습니다.
    이게 원래 제 성격이라 한번에 바꾸기는 어려운 것 같고..
    이해하는 걸 노력해봐야겠네요 ㅎㅎ

  • 에스델 ♥ 2016.05.27 10:22 신고

    [우리, 왜 결혼했을까?]라는 책 제목이 인상적입니다.ㅎㅎ
    분노해소법 7단계는 공감가는 부분이 많네요.
    특히, 감정을 글로 표현하라는 6단계는
    제가 효과를 가장 많이 본 방법입니다.
    글을 쓰면서 감정이 객관적으로 변하더라구요.^^

    오늘도 미세먼지가 나쁨 상태네요.
    건강에 유의하시고 행복한 금요일 보내세요!

  • 알 수 없는 사용자 2016.05.27 10:40

    분노해소법 잘봤습니다.
    주변에게 피해를 안주려고해도 마음대로 잘안될때, 알아두면 좋겟네요

  • 알 수 없는 사용자 2016.05.27 11:30

    분노해소법 잘 보고 갑니다
    평소에는 화도 잘 내지 않는 편이고,
    웬만한 일에 화도 나지 않는 편인데
    가끔은 정말 제어가 안 될 때가 있더라구요
    이것도 사람이라 그런 거겠거니 하는데
    다른 사람들의 기분까지 상하게 하는 일은
    없도록 해야 할 것 같아요...

  • 브라질리언 2016.05.27 11:35 신고

    요즘에는 분노를 조절하는 것도 큰 능력인것 같아요.
    참다보면 속에서 열이 나니까요.~ 그때그때 잘 조절해야 하는 것 같아요..

  • Deborah 2016.05.27 12:03 신고

    내 스스로 컨트롤을 해야겠다는 생각이 들어요. 자신을 조절 할 수있어야 다른 것들도 자연스럽게 따라 오는것 같습니다.오늘도 멋진 글 보고 많은것을 배워갑니다

  • Ustyle9 2016.05.27 13:12 신고

    분노조절을 잘 할 수 있는 능력 꼭 키워야 겠네요..
    진짜 화날때가 있쟎아요..

  • 도느로 2016.05.27 14:59 신고

    구구절절 옳은 말씀인데 저는 아직 쑥과 마늘을
    덜먹어서인지 잘 안되요 ㅜㅜ
    결국 스스로를 더 힘들게 하는게 저 자신인것을
    알면서도 그게 참.....

  • 뽀시기 2016.05.27 15:05

    네 ...
    만일 저런일이 생긴다면 ...
    편지쓰기로 해보겠습니다 ...
    글 쓰면서 .. 아주 많은 생각을 하게 될듯요 ...
    오늘도 좋은글 ...
    잘보고 갑니다 ^^

  • 상처준 사람에게 다가가기가 싶지 않은데...ㅎㅎ

  • 『방쌤』 2016.05.27 15:44 신고

    감정을 글로 표현하라
    제가 자주 사용하는 방법입니다.
    차분하게 한 글자, 한 글자 써내려 가다보면 맘 속에서 복잡하게 얽혀있던 감정들이
    조금씩 풀려가는 느낌이 들더라구요. 자주는 못해보지만요,,^^
    오늘도 좋은 글 잘 읽고 갑니다~ 즐거운 금요일 & 주말 보내세요~

  • 드래곤포토 2016.05.27 17:04 신고

    7단계를 잘 명심하고 생활해야 겠습니다.
    즐거운 주말 되세요

  • 요즘 뉴스를 보면 묻지마 사건이 빈번하더라고요...
    분노조절장애를 겪고 있는 분들이 점점 늘어나는 거 같아 걱정입니다 ㅠ

  • komi 2016.05.27 20:47

    분노해소법 7단계와 체크리스트 법
    배움합니다
    상처를 준사람를 용서할 수 있는
    계기가 있어야만 극복될 수 있는
    문제가 아닌가 싶습니다.
    머리속에서 아무리 용서하고 한다해도
    꿈이나 무의식에서 다시 발현하곤 하지만
    어떠한 계기가 생겨서 진심 용서하고
    놓아주게 되면 꿈도 꾸지않고 하더군요~
    무조건 종교나 도리로서 잊으려하거나 용서하는 것 이상으로
    생활속에서 오해를 풀거나 하는 계기가 가장 첩경아닐까 생각해 봅니다
    좋은 주말 되세요 m(_ _)m

  • 봄날 2016.05.28 00:43

    분노해소법 7단계 분노 체크리스트 잘 세겨봅니다..
    봉리브르님,건강속에서 달콤한 휴식과
    여유로운 주말 되시길 바랍니다^^

  • 팡이원 2016.05.28 06:13 신고

    분노 해소법 잘 보고 가네요

  • Sophia5 2016.05.28 22:44 신고

    사람때문에 힘들었는데 잘 이용하겠습니다

  • ㅇㅇ 2020.03.19 16:38

    말이안된다 다가가면 더 호구로 보는 사람한테 다가가라고? ㅋㅋ

  • Y7Vn 2020.07.09 18:00

    좋은 하루 되세요~ 좋은정보입니다.

  • OfBs 2020.07.09 18:00

    잘 읽었습니다. 감사합니다.