스트레스를 줄이는 10가지 생활수칙
속도와 경쟁의 시대를 살고 있는 현대인들에게 스트레스는 아무리 마주하고 싶지 않아도 마주할 수밖에 없는 불청객입니다. 뿐만 아니라 스트레스는 기억력에도 나쁜 영향을 미칩니다. 그래서 되도록 스트레스받지 않으려고 노력해도 외부요인을 줄이기는 어려울 때가 많습니다. 하지만 일상에서 받는 스트레스 중에는 자신이 만들어내는 것도 있어서 스스로 여유롭고 긍정적인 마음을 가지면 스트레스를 줄일 수 있는 것 또한 분명합니다.
긍정적인 인생관을 유지하면서 사는 능력을 가진 사람은 실제로 수명도 더 길다고 합니다. 한 연구결과에 따르면, 젊은시절에 쓴 일기에서 기쁨과 행복, 사랑과 희망을 많이 표현했던 수녀들은 그렇지 않은 수녀들보다 최대 10년까지 더 오래 살았다고 합니다. 정신과 의사이자 뇌 과학자인 개리 스몰이 들려주는 스트레스를 줄이는 10가지 생활수칙입니다. 스트레스를 줄이고 기억력을 개선시키는 데 도움이 될 것입니다.
스트레스를 줄이는 10가지 생활수칙
1 기대 수준을 현실에 맞게 낮춰라
자신이나 타인에게 비현실적으로 높은 기대를 하는 사람들이 있다. 이것이 스스로 만들어내는 스트레스의 원인일 때가 많지만 고치기는 가장 쉽다. 음악회를 여는 바이올리니스트나 마라톤 선수로 하룻밤에 변신하는 방법은 없다. 최소한 몇 년은 열심히 연습하고 힘들게 노력해야 가능한 일이다.
처음 바이올린을 사면서 2주일 이내에 스트라빈스키를 연주한다는 목표를 세운다면 이것은 스스로를 심한 스트레스 속으로 밀어넣는 어리석은 짓이다. 그런 목표는 결코 달성할 수 없는 것이기 때문이다. 따라서 좀더 합리적인 기대를 가진다면 자신의 삶을 스스로 통제하는 자신감이 생길 것이고 육체적/정신적인 준비도 해나갈 수 있을 것이다.
신체적 운동은 기억기능을 향상시키고, 운동을 하면 몸속에서 분비되는 항우울물질인 엔도르핀이 스트레스도 줄여준다. 몸속의 과잉에너지를 흩어버릴 수 있는 것이다. 따라서 스트레스를 받아 과잉이 된 에너지를 발산하려면 맥주를 꿀꺽꿀꺽 들이켜는 것보다 기운차게 걷는 것이 효과적이다. 조깅이나 걷기, 자전거 타기나 수영, 테니스나 배드민턴, 에어로빅 등 유산소운동은 무엇이든 동일한 효과를 나타낸다.
이왕이면 자신이 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택하고, 지겨워지지 않도록 종목을 바꿔가면서 하는 것이 효과적이다. 요가는 힘과 균형, 원기를 되찾아줄 뿐 아니라 스트레스도 해소해 준다. 심장병에도 좋아서 다른 요법과 함께 요가를 수행한 심장병 환자 5명 중 4명은 관상동맥 우회수술을 받지 않아도 되었다고 한다.
새롭고 낯선 상황은 스트레스와 근심을 초래하게 마련이다. 미리 준비하지 않은 상황이면 특히 그렇다. 따라서 미리 준비하는 것이 효과적인 방법임은 말할 필요도 없다. 구두발표나 연설을 해야 하거나 시험을 치르게 되는 경우 가능하면 그 장소에 미리 가보자. 스트레스나 근심을 느낄 경우 긴장을 풀기 위해서는 행사 직전에 편안하게 그 장소를 머릿속으로 그려보거나 차분히 심호흡을 하면 좋다. 대중연설에서 유용한 기법 중 하나는 청중 중에서 특정한 한 사람에게 초점을 맞추는 것이다.
대부분의 사람들은 여유없이 살고 있으며 지금이 바로 휴식을 취할 때라는 경고신호에 거의 주의를 기울이지 못한다. 적정한 수준의 스트레스를 받으면 더 좋은 성과를 내는 사람도 있다. 하지만 과도한 스트레스를 받으면 피로해지고 결국 탈진하게 된다. 이것은 여유를 가지고 쉬라는 경고 메시지다.
일을 할 때든 놀 때든 스트레스 수준과 에너지 수준을 점검해야 할 뿐 아니라 쉬는 시간을 갖는 것이 도움이 된다. 쉬는 시간은 보통 스케줄 자체가 포함되어 있어야 한다. 업무스케줄에 두 시간 단위로 쉬는 시간을 넣어두면 좋다. 쉬는 시간에는 낮잠, 요가, 명상, 산책 등으로 감정적/심리적 배터리를 충전하고 생산성을 높이며 스트레스를 줄일 수 있어야 한다.
요가를 하든 명상을 하든 샤워를 하면서 노래를 부르든 정신적/육체적으로 긴장을 풀려고 의식적으로 노력하는 행위는 모두 스트레스를 완화시킨다. 하버드대학의 허버트 벤슨 박사는 이 과정을 긴장이완 반응, 즉 정신적/육체적으로 깊이 휴식하는 상태라고 말했다. 육체가 스트레스 반응을 일으킨 것처럼 의식적인 노력과 반복연습을 통해 긴장이완 반응을 유도할 수도 있다. 생리활동이 느려지면서 심장박동 횟수, 호흡 횟수, 혈압이 모두 떨어지고 근육도 휴식에 들어가는 것이 긴장이완 반응이다. 해변에서 쉬거나, 그물침대에 누워 있거나, 좋아하는 책을 뒤적여보는 단순한 행동만으로도 이런 반응을 만들어낼 수 있다.
뿐만 아니라 업무 중에 몇 분만 짬을 내서 조용히 심호흡을 하면서 그물침대 위의 휴식을 상상하는 것만으로도 똑같은 긴장이완 효과를 볼 수 있다. 깊은 이완상태를 이끌어내는 기법은 요가, 태극권, 명상, 자기최면 등 다양하다며, 모두 강연이나 책, 동영상을 통해 배울 수 있다. 하루에 몇 분씩이라도 간단한 긴장이완 기법을 실행하면 마음이 평정을 유지하고 기억 능력도 최대로 발휘하는 데 도움이 된다.
카페인을 습관적으로 섭취하는 사람이 많다. 우리가 섭취하는 카페인은 대부분 커피에서 온다. 여기에 각종 음료수와 초콜릿에 들어 있는 카페인을 합치면 상당한 양이 된다. 이로써 우리는 '카페인으로 인한 스트레스 반응'의 길로 들어서는 것이다. 신체가 감당할 수 있는 양을 초과해서 카페인을 섭취하게 되면 스트레스와 불안증상이 나타난다.
나이가 들면 신체가 감당할 수 있는 카페인 양은 더 줄어든다. 카페인이 집중하는 데 도움을 주고 정신을 맑게 해준다고 한다. 적은 양이라면 맞는 말이지만, 양이 많아지면 카페인은 과민성, 주의산만의 원인이 될 수 있다. 카페인 섭취는 서서히 줄이는 것이 좋다. 갑자기 끊으면 두통 등의 금단증상을 겪게 될 수도 있기 때문이다. 카페인 섭취를 줄이면 긴장이 풀리고 느긋해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 잠도 더 잘 자고 활력이 생기는 사람도 많다.
잠이 부족하면 아침에 기분좋게 깨어나지 못하고 낮에도 활력이 없게 마련이다. 나이가 들면 수면시간이 줄어들긴 하지만 보통사람은 하루 7시간 정도의 수면이 필요하다. 뇌가 정상적으로 발달하려면 숙면이 필수적이다. 불면증과 피로는 스트레스의 주요 원인이며 집중력과 기억력을 떨어뜨린다. 수면습관이 좋아지면 기분도 기억력도 나아진다. 만성 수면부족을 겪는 사람들은 매일 30분에서 한 시간만 일찍 잠자리에 드는 것만으로도 상태가 나아지는 경우가 많다. 수면습관이 좋아졌다는 사실은 쉽게 느낄 수 있다. 아침에 상쾌한 기분으로 일어나고, 낮에 활력이 더 넘치게 된다.
주말에 밀린 잠을 보충하면 수면부족에서 벗어날 수 있다. 하지만 너무 많이 자면 다음날 신체리듬이 깨진다는 점을 기억해 두자. 낮잠은 짧게 자면 도움이 된다. 하지만 30분 이상 자면 완전히 몸이 처지기 쉽다. 초저녁잠은 되도록 피한다. 막상 취침시간이 되면 잠들기 어려워지기 때문이다. 만성불면증으로 고통받고 있는 경우라면 낮잠은 아예 자지 마라. 만성불면증은 우울증이나 다른 병의 징후일 수도 있다. 수면유도 프로그램으로도 효과가 없다면 의사와 상담해야 한다.
1 피해야 할 것: 낮잠, 취침 한 시간 전의 운동이나 흥분상태
2 주중이 아니라 주말에 프로그램을 시작하아
3 매일 똑같은 시간에 잠자리에 들어라. 침대에서는 TV나 책을 보지 말고 음식도 먹지 마라. 불을 끄고 편안한 자세로 긴장을 풀어라.
4 20분이 지나도 잠들지 못하면 일어나서 다른 일을 하라. TV를 보거나 음악을 듣거나 책을 읽어라.
5 그러다가 피로해지면 3-4단계를 반복하라. 침대로 들어가서 불을 끄고 긴장을 풀어라. 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 일을 하라.
6 4단계의 다른 일을 하느라 상당한 시간을 보냈다 해도 걱정할 것은 없다. 이 프로그램의 핵심은 다음날 낮잠을 자지 않는 데 있다. 낮에 어떻게 해서든 계속 깨어 있을 수만 있다면 만성불면증도 며칠 내로 정복할 수 있다. 다음날 밤이면 피곤 때문에 잠이 올 것이다. (똑같은 시간에 잠자리에 드는 것을 잊지 마라. 3-3단계를 반복하라. 낮잠은 자지 마라.)
수면시간을 제외한 시간 중 업무 및 업무 관련 분야에 쓴 시간이 전체의 60퍼센트를 넘는다면 심각한 상태다. 여가 쪽으로 중심을 옮길 필요가 있다는 뜻이다. 운동이나 휴식, 사교, 취미활동을 통해 즐길 시간은 누구에게네 필요하다. 개인적인 시간을 즐기는 것에 대한 죄책감을 느끼는 사람도 없지 않다. 반대로 여가시간이 너무 많아지면 지루해하거나 심지어 스트레스를 받아 침착성을 잃는 경우도 있다. 따라서 각자에 맞는, 업무와 여가의 균형을 찾아내야 한다. 이는 스트레스를 줄이고 최상의 기억력을 유지하기 위해서도 반드시 필요하다.
유머는 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 불편한 느낌을 한 걸음 떨어져서 관조할 수 있도록 도와준다. 그리고 웃는 즐거움은 불편한 감정이나 고통을 없애준다. 의사인 노먼 커즌은 유머를 스트레스 감소뿐 아니라 신체의 질병 치료 목적으로도 이용했다. 웃음에는 생리학적인 효과가 있는 것이다. 웃음이 긴장을 풀어주는 것이 사실이긴 하지만 육체의 질병을 치료하는 효과는 아직 입증되지 않았다. 하지만 너무 웃어서 문제가 된 사람은 없을 것이다.
스트레스를 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 누군가에게 자신의 감정을 텅어놓고 이야기하는 것이다. 이것은 상담심리요법에 대하 체계적인 연구에서도 확인된 사실이다. 물론 환자에게 구체적으로 어떤 심리요법을 쓰느냐에 따라 치료효과는 달라진다. 하지만 치료효과에 가장 큰 영향을 주는 요소는 상담사의 경청과 공감능력이었다.
대화를 나누는 상대는 편안하게 느껴지는 사람이면 된다. 배우자, 형제자매, 부모, 심리요법사, 성직자, 직장둉료 등 누구라도 상관없다. 특히 상대방이 대화 도중 심판하거나 비난하려 들지 않으면 그가 자신을 이해해 주고 마음으로 받아들였다고 느끼게 된다. 감정을 털어놓고 나면 그전보다 스스로 더 당당해진 느낌을 갖게 되며, 스트레스를 일으키는 원인에 대해서도 한 걸음 떨어져서 객관적으로 성찰할 수 있게 된다.
이상, 스트레스를 줄이는 10가지 생활수칙이었습니다. 도움이 되셨나요?
