자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계
자기조절력..이라는 말을 들으면 먼저 저 유명한 마시멜로 이야기가 떠오릅니다. 네 살짜리 아이들에게 마시멜로가 하나 담긴 접시를 보여주면서 이것을 먹지 않고 15분만 기다리면 하나 더 주겠다는 실험을 합니다. 그리고 15년 후 그 실험에 참가했던 아이들을 추적해 본 결과 15분을 잘 참고 기다렸다가 두 개를 받은 아이들이 만족지연능력이 강한 성인으로 성장해 있었다는 것입니다. 만족지연능력이란 원하는 것을 얻기 위해 참고 견디는 힘을 말하며, 자기조절력이 바탕이 되어야 합니다.
이렇게 만족을 미루고 장기적인 이익을 생각하는 자기조절의 기능은 뇌의 전전두엽에서 맡아합니다. 그런데 이 전전두엽은 인간의 대뇌발달 중에서 가장 마지막으로 왼성되는 부분이어서 사춘기가 끝나고 18~20세가 되어서야 발달이 끝나기 때문에 몸이 다 성장했다고 해서 어른의 정신을 기대해서는 안 된다고 합니다. 게다가 우리 주변에는 이미 사춘기가 끝난 성인들 중에도 자기조절이 안 돼 곤란을 겪는 사람들이 많습니다. 그 이유 중 하나는 조절력을 관장하는 전전두엽 피질에 손상이 가해졌기 때문입니다. 전전두엽 피질의 기능은 술에 취하거나, 잠이 부족하거나, 배가 고프거나, 과도한 스트레스를 받았을 때도 저하돼 충동조절이 어려워진다고 합니다. 그리고 또 하나 자기조절이 안 되는 중요한 이유는 의지력 부족입니다. 정신과 전문의이자 심리훈련 전문가인 문요한은 [스스로 살아가는 힘]에서 자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계를 들려주고 있습니다. 매일매일 자극적이고 새로운 것들로 인해 충동적이 되는 반면 이성적인 판단과 의지력을 잃어가고 있는 힘겨운 삶에 도움이 될 것입니다.
자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계
■ 실수한 자신을 용서하라
뉴욕주립대학교와 피츠버그대학교의 중독문제 연구진들은 처음에 의도했던 것보다 술을 더 많이 마시게 될 경우 중독성향이 있는 사람들에게 어떤 변화가 일어나는지를 관찰했다. 먼저 자신이 조절할 수 있는 음주량을 정하게 하고 그 기준을 넘어섰을 때 반응을 살펴보았다. 당연한 일이지만 술을 많이 마신 사람들은 다음날 두통, 구역질, 피로감 등으로 기분이 좋지 않았다. 하지만 이들의 불행은 숙취로 끝나지 않았다. 전날 과음한 것 때문에 기분나빠하는 사람일수록 그날 저녁이나 다음날 저녁 술을 더 많이 마시는 일이 벌어졌던 것이다. 자신에 대한 실망감과 죄책감이 과음으로 이어진 것이다.
다양한 연구결과에 따르면, 어떤 경우에든 실수를 한 자신을 자책하기보다는 용서하는 것이 의지력을 회복하는 데 도움이 된다고 한다. 사람들은 흔히 죄책감이 실수를 바로잡는 에너지로 이어진다고 생각하는데, 자기조절력이 약한 사람들에게 죄책감은 오히려 악순환에 빠지는 계기가 될 뿐이라는 것이다. 즉 기분이 나빠져서 더 큰 유혹에 굴복하게 되기 때문이다. 연구결과는 책임감과 자기조절력을 키우고 의지력 회복을 돕는 것은 죄의식이 아니라 연민과 용서라는 것을 알려준다.
뜻대로 되지 않는 것이 계획이고 인생이다. 인간의 발전이란 누구든 실수를 거치면서 이루어지는 시행착오의 과정이다. 따라서 정말로 자기조절력을 원한다면 스스로를 용서하는 법을 배워야 한다. 친한 친구가 잘되기를 바라고 그에게 용기를 주듯이 실수 앞에서 낙담하고 있는 자신에게도 좋은 친구처럼 대하면 자기조절력이 훨씬 커질 것이다.
■ 통제자가 되지 말고 관찰자가 되어라
폭식이나 분노조절의 어려움, 게으름 등의 문제로 자기조절이 잘 안 돼 상담을 청하는 사람들이 있다. 이들은 하나같이 문제행동을 통제하려 하다가 잘 안 된 사람들이다. 하지만 이들에게 필요한 것은 통제가 아니라 <관찰>의 힘이다. 약 2주간 자신의 문제행동을 관찰하기만 해도 증상이 개선된다. 관찰 자체가 자기조절의 중추인 전전두엽을 활성화시키기 때문이다.
영어에는 본다는 것과 관련하여 see, look, watch, observe 등이 있다. see는 그냥 눈에 뭔가 들어올 때 쓰는 수동적 표현이고 look, watch는 주의를 기울이고 초점을 맞춰 바라보는 것이다. 그리고 관찰을 뜻하는 <observe>는 적극적인 의도를 가지고 사물이나 현상이 어떻게 생겨나고 왜 일어나는지를 깊이있게 오랫동안 들여다보는 것을 말한다.
자기조절력을 키우려면 안과 밖을 살필 수 있는 <observe>, 즉 <관찰의 힘>을 키워야 한다. 즉 자기를 일방적으로 통제하려고 하는 데서 벗어나 관찰자가 되는 것이다. 이를 위해서는 거리가 필요하다. 그림이 잘 그려지고 있는지 잠시 뭇을 놓고 화폭 전체를 살펴보는 것처럼 한 걸음 뒤로 물러나 자신을 들여다보고 살펴보자. 즉 내 마음 안에서 무엇이 일어나고 있고 내가 어떻게 행동하고 있으며 애 이렇게 반응하는지를 스스로 알아차릴수록 자기조절력이 커진다.
■ 자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계
1단계 문제에 대한 지각
어떤 문제가 발생항한 후 스스로에게 문제가 있다고 인정하는 것이다. 만일 아이를 놀라게 할 정도로 화를 내고 있다면, 이를 아이의 문제행동 때문이라고 합리화했던 태도에서 벗어나 자신의 반응에 잘못이 있다는 것을 인정하는 것이다. 모든 변화는 자신의 문제에 대한 자각에서 출발한다.
2단계 습관적 반응 후에 알아차임
잘못을 인정하면 그 다음엔 다르게 반응하도록 마음을 다진다. 이제 아이에게 소리지르지 말고 잘 타일러야지 하고 결심을 한다. 하지만 습관이 된 문제들은 이렇게 지각한다 해도 쉽게 달라지지 않는다. 어떤 상황에서 자동적이고 반사적으로 나타나는 반응이 습관이기 때문이다. 이 경우 똑같은 행동을 하고 후회하면서 자책에 빠지거나 다른 사람에게 잘못을 투사할 수도 있지만, 그보다는 어떻게 하면 잘할 수 있는지 좀더 세밀한 계획을 세우는 자신의 모습을 구체적으로 상상하는 과정을 거치면서 3단계에 도달하도록 노력한다. .
3단계 습관적 반응 중에 알아차림
좀더 알아차림의 반응이 빨라지면 아이에게 소리를 지르는 중에 알아차리고 소리지르는 것을 멈추게 된다. 이 단계가 반복되면 습관적인 반응을 멈추고 원하는 반응을 할 수 있게 된다. 이 과정은 매우 의식적이며 어려운 일이다. 하지만 타자가 3할만 쳐도 좋은 타자인 것처럼 10번에 3번만 습관적 반응 중에 알아차리고 멈출 수 있으면 된다. 그리고 점점 횟수를 늘려나간다.
4단계 원하는 반응
점점 의식적인 노력을 기울이지 않아도 자신이 원하는 반응이 습관으로 자리잡는다. 단, 이 마지막 4단계에 이르기 위해서는 1, 2, 3단계를 반드시 거쳐야만 한다. 만일 처음부터 4단계에 도달하기를 바란다면 아무런 변화도 이루지 못하고 자신을 자책하는 악순환에서 벗어날 수 없을 것이다. 이 4단계의 자기조절의 과정을 잘 이해하고 받아들인다면 자기조절력이 더욱 향상될 수 있을 것이다.
이상, 자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계였습니다. 도움이 되셨나요?
