뇌에 나쁜 음식과 뇌를 망치는 음식 끊는 법
뇌 활동은 무엇을 먹는지에만 좌우되는 것이 아니라 무엇을 먹지 않는지, 무엇을 마시지 않는지도 중요합니다. 뇌의 신경세포는 대부분 단백질과 필수지방산으로 이루어져 있는데, 이러한 영양소는 활성산소라는 유해산소에 의해 손상됩니다. 활성산소는 담배를 피울 때 대량으로 발생되며, 담배연기에 함유된 카드뮴은 우리 몸에 아연이 작용하는 것을 방해합니다. 또한 흡연은 지능지수를 평균 5포인트 떨어뜨립니다. 또한 한 잔의 술은 백약의 으뜸일 수도 있지만 과음은 뇌를 위축시키며, 이것은 치매의 원인이 되기도 합니다. 더 충격적인 것은 지나친 흡연이나 음주는 알츠하이머병의 발병을 재촉한다는 것입니다. 마가린이나 마요네즈에 대량으로 들어 있는 트랜스지방산도 DHA의 작용을 막습니다.
<무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 인생이 바뀐다>고 주장하는 [음식을 바꾸면 뇌가 바뀐다]의 저자이자 약학박사인 이쿠타 사토시는 이러한 예를 중심으로 어떤 식품이 뇌에 나쁜지, 나쁘다면 무엇 때문인지 살펴보고 뇌에 나쁜 식품을 끊는 방법도 설명해 주고 있습니다. 뇌를 망치는 물질과 해독법에 대해 더 알고 싶으신 분은 다음 포스팅을 참조하시면 됩니다.
뇌에 나쁜 음식과 뇌를 망치는 음식 끊는 법
■ 트랜스지방산 DHA 작용을 막는다
고지방식이나 고콜레스테롤 식단은 학습장애나 기억장애를 일으키는데, 이 중에서도 가장 치명적인 것은 트랜스지방산이다. 트랜스지방산은 뇌로 운반될 뿐 아니라 DHA 바로 옆으로 끼어들어 뇌의 사고과정을 혼란시킨다. 게다가 효소의 작용도 방해해서 필수지방산인 감마리놀렌산, DHA, 프로스타글란딘처럼 뇌에 반드시 필요한 물질의 생성도 막는다.
미국 하버드대학이 간호사들을 대상으로 실시한 '간호사 건강조사'에서도 트랜스지방산을 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성에 비해 심장병에 걸릴 확률이 50퍼센트 이상 높았다. 트랜스지방산이 함유된 식품은 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 케이크, 크래커, 감자칩, 샐러드드레싱, 치킨너겟, 슈크림 등인데, 이런 식품은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋다.
■ 흡연 지능지수를 떨어뜨린다
흡연이 건강의 절대악이라는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 담배를 한 개비 피우면 머리가 맑아져서 막혔던 생각이 떠오른다고 말하는 사람도 있다. 물론 소량의 니코틴을 흡수할 경우에는 뇌가 자극을 받아 쾌감, 각성, 피로회복, 집중력과 주의력 증진 같은 효과를 볼 수 있다. 그러나 이 효과는 아주 일시적인 것으로, 장기적으로는 뇌에 나쁜 영향을 미쳐 두뇌활동을 저하시킨다. 흡연과 지능지수의 관계를 조사한 결과에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 지능지수가 5포인트 이상 낮다. 그리고 금연을 하면 떨어진 지능지수가 다시 회복된다는 것이 밝혀졌다. 지식량, 통찰력, 순간판단력도 흡연자가 비흡연자보다 명확히 뒤떨어졌다,
흡연자의 지능지수가 떨어지는 원인은 첫째는 흡연으로 발생한 일산화탄소가 혈액 속 헤모글로빈에 달라붙어 뇌가 산소 결핍상태가 되면서 뇌에 일과성(一過性)장애가 일어나기 때문이다. 둘째는 흡연으로 발생하는 아세트알데히드가 뇌속 신경전달물질과 화학반응을 일으켜 만들어지는 유해물질이 신경세포에 손상을 입히기 때문이다.
또 담배 속에 함유된 카드뮴이 몸속에 축적되면 아연이 배설되는데, 아연은 우리 몸속에서 활성산소를 제거하는 효소를 도울 뿐 아니라 신경세포의 증식과 성장, 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 중요한 역할을 하는 영양소다. 이렇게 중요한 아연이 담배 때문에 부족해지는 것이다. 정신분열증 환자는 아연의 농도가 낮고 건강한 사람에 비해 흡연율이 상당히 높다. 뿐만 아니라 담배는 암이나 심장마비를 일으키는 원인이 되기도 한다.
■ 음주 뇌를 망가뜨린다
술은 뇌 건강을 해치는 최대의 적이다. 술기운이 돌기 시작하면 알코올이 뇌의 신경 네트워크에서 신경전달물질의 이동을 방해하거나 신경세포간 의사소통을 강화하는 신경섬유를 둘러싼 보호막인 미엘린(myelin) 수초를 녹이기 때문에 정보전달 속도가 떨어진다. 기억력이 저하되는 것이다. 걱정거리도 잊게 된다. 또 술은 필수지방산인 DHA나 프로스타글란딘으로 전환되는 것을 방해한다. 음주가 마음의 병으로 이어지는 주된 이유는 이 때문이다. 술은 비타민의 흡수를 방해하기도 한다.
술의 악영향을 가장 심하게 받는 것은 임신중인 여성이다. 그 중에서도 특히 위험한 시기는 수정 전후 2주간인데, 이 시기에 술을 마시면 태아성알코올증후군을 가진 아이가 태어날 위험이 높다. 술이 수정란의 유전자에 손상을 입히기 때문이다. 태아성알코올증후군에 걸리면 뇌의 발달장애가 생기거나 지능발달이 늦어진다. 따라서 임신중 음주는 엄격하게 삼가야 한다. 샌디에이고주립대학의 매트슨 교수팀은 태아기에 술에 접촉한 아이는 학습장애, 주의력결핍행동장애, 약물의존 등에 쉽게 빠질 뿐 아니라 뇌의 구조에도 이상이 발견된다는 연구결과를 발표한 바 있다.
■ 백설탕 뇌에 치명적이다
시리얼, 비스킷, 케이크 등에 대량으로 들어 있는 백설탕은 섭취량이 늘어날수록 혈당치를 안정적으로 유지하기가 어려워진다. 혈당치가 제대로 조절되지 않는 상황, 즉 혈당치의 기복이 극심한 상황을 혈당대사이상(저혈당증)이라고 한다. 혈당대사이상의 주된 증상은 아침에 잘 일어나지 못하고 피로감을 심하게 느끼거나, 기분조절이 잘 안 되거나, 우울증상, 집중력 결여, 심각한 건망증, 불안감, 격렬한 분노, 현기증, 경련, 악몽, 몽유병, 심한 잠꼬대, 공포감 등이다.
백설탕은 우리 몸의 비타민과 미네랄을 다 써버린다. 예를 들어 홍차에 설탕을 많이 넣을수록 뇌를 최대한 활용하는 데 반드시 필요한 영양소인 비타민B군이 현저하게 부족해진다. 인슐린과 협력해서 혈액속 포도당을 세포로 운반하는 크롬은 혈당치를 안정된 상태로 유지하는 데 아주 중요한 미네랄인데, 백설탕으로 정제되는 과정에서 사탕수수에 함유된 크롬의 약 98퍼센트가 소실된다.
또 백설탕의 소비량이 많을수록 뇌의 활동이 저하되는데, 이것이야말로 백설탕이 뇌에 나쁜 가장 결정적인 이유다. 매사추세츠공과대학의 샤우스 교수팀은 백설탕을 많이 섭취할수록 지능지수가 현저하게 떨어진다고 보고했다. 실제로 백설탕을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 지능지수가 25포인트나 낮았다.
■ 카페인 과다섭취하면 우울증을 일으킨다
커피는 의존성이 높을 뿐 아니라 뇌 기능을 떨어뜨린다. 미국에서는 커피가 학업 성적에 부정적인 영향을 미친다는 연구결과를 보고했다. 조사 결과 어느 정도 마시거나 많이 마시는 그룹은 전혀 마시지 않는 그룹에 비해 우을증과 불안 정도가 높고 학업 성적도 낮았다, 이 결과로 짐작할 수 있는 것은 커피를 하루 다섯 잔 이상 마시면 머리회전이 둔해진다는 것이다.
카페인을 많이 섭취하면 뇌에 나쁜 영향을 줄 뿐 아니라 우울증을 일으키고 피로의 원인이 되기도 한다. 게다가 카페인의 섭취량이 늘어나면 천연흥분제인 도파민이나 아드레날린에 대한 민감성이 떨어짐에 따라 의욕과 집중력도 저하되어 우울해지거나 피로를 느끼게 된다.
■ 뇌를 망치는 음식 끊는 법
즐겨 먹던 음식이나 음료를 끊는다는 것은 스트레스다. 따라서 조금씩 차차 줄여가는 것보다 단번에 끊는 편이 좋다. 먼저 한 가지 식품을 한 달 동안 완전히 끊어보고 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 관찰하면서 균형이 잡히고 질좋은 식사를 병행한다. 식단은 혈당치의 변화에 주의해서 짜도록 한다. 백설탕이 많이 들어간 식품이나 카페인이 많이 함유된 음료는 혈당치를 급격히 높인다. 따라서 아침식단은 호밀빵, 호밀 시리얼, 달지 않은 요구르트, 바나나, 밀배아, 달걀요리 등으로 구성해서 혈당치를 유지하는 것이 좋다.
오전 10시나 오후 3시쯤은 혈당치가 떨어지기 쉬운 시간대이므로 간식으로 신선한 과일을 먹는 것이 좋다. 장시간 아무것도 먹지 않는 것은 좋은 식습관이 아니다. 배에서 소리가 날 정도로 허기진 상태에서 식사를 하면 과식을 할 수 있기 때문이다.
비타민이나 미네랄도 중요하다. 이들이 효소의 작용을 돕는 덕분에 혈당치가 안정되어 식욕도 일정한 범위 내로 유지되기 때문이다. 비타민 중에서도 특히 중요한 영양소는 비타민 C와 비타민 B6, 미네랄 중에서는 칼슘과 마그네슘이다. 신선한 채소와 과일은 비타민 C와 B군이, 채소와 해바라기씨, 깨 등 씨앗 종류는 칼슘과 마그네숨이 풍부하므로 적극적으로 섭취하자.
혈당치를 안정적으로 유지하기 위한 핵심포인트
-카페인 의존증에서 벗어난다. 그러기 위해서는 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 많이 함유된 음료는 적게 섭취하는 것이 좋다. 의존증에서 벗어난 후에 커피나 홍차를 가끔 마시는 정도는 문제가 되지 않는다.
-초콜릿 의존증에서 벗어난다. 의존증에서 벗어난 후에 한 번씩 먹는 것은 괜찮다. 대신 당분이 적은 다크초콜릿이 좋다.
이상, 뇌에 나쁜 음식과 뇌를 망치는 음식 끊는 법이었습니다. 도움이 되셨나요?
