우울증 극복방법 8가지와 우울증 자가진단
얼마 전 안타깝게도 무려 150명의 목숨을 앗아간 독일 저가항공 저먼윙스 여객기의 추락사고가 있었습니다. 그것도 끔찍할 만큼 놀라운 일인데, 더 경악할 일은 그 사고가 우울증을 앓고 있던 안드레아스 루비츠 부조종사가 고의로 일으킨 것으로 밝혀졌다는 것입니다. 이전에도 간혹 우울증을 앓고 있던 부모가 아이를 데리고 자살을 시도하는 안타까운 뉴스가 보도되곤 했지만, 이번 일은 150명이나 되는 생명을 한순간에 공포로 몰아넣고 죽음에 이르게 만든 것이기에 새삼 우울증이 얼마나 무서운 것인가 생각해 보게 되었습니다. 주변에 심각한 정도는 아니어도 가벼운 우울증 증세를 가진 사람들도 있고 해서 현직 한의사가 들려주는 [우울증 탈출법](안상원/김병준/박경태 공저) 중에서 우울증 극복방법 8가지와 우울증 자가진단을 정리해 보았습니다. 우울증에 대한 기본지식을 알고 있으면 필요할 때 도움이 될 거라고 생각합니다.
우울증 극복방법 8가지와 우울증 자가진단
우울증(Depressive Disorder)은 전 세계적으로 5명 중 한 명이 걸리는 흔한 질병으로 우리나라에서도 약 8퍼센트 정도인 330만 명이 매년 우울증으로 고생한다는 통계가 나와 있다. 우울증 환자의 15퍼센트가 자살을 시도하고, 자살자의 80퍼센트가 우울증을 앓고 있는 것으로 추산된다.
우울증이라는 질병은 개인적인 잘못도 아니고 자신의 노력으로 해결 가능한 상태가 아닌 질병상태로 전문가의 진료, 치료, 도움을 받아야 하는 질환으로 규정하고 있다. 역사적으로는 기원전 4세기 의사인 히포크라데스가 담즙의 과도한 분비가 우울증의 한 원인이라고 주장했고, 아리스토텔레스는 슬픔과 낙담으로 우울증을 정의했으며, 18세기 프랑스의 심리학자 줄리스 팔렛은 마음과 신체 간의 상관관계에 의해 우울증이 발병한다고 언급했고, 19세기 독일의 에미릴 크레펠린은 조울증이라는 용어를 만들어냈다.
■ 우울증의 종류
일차적 우울증 정신병, 육체적 질병, 중독상황과 관련 없는 우울증 상태
이차적 우울증 위 조건들과 관련이 있는 상태에서의 우울증 상태
기질성 우울증 신체 질병이나 뇌 손상에서 비롯된 우울증
적응장애 스트레스 때문에 우울증상이 일시적으로 나타나는 우울증
양극성 장애 흔히 조울증이라고 불리는 우울증
■ 삶의 시기별로 나타나는 우울증
청소년기 학업 스트레스와 친구들과의 관계(집단따돌림), 선생님이나 부모님과의 관계에서 우울증이 발생한다.
청년기 취업 스트레스와 이성관계 등의 자극으로 우울증이 나타난다.
장년기 임신과 출산, 직무 스트레스, 배우자와의 관계, 자녀들의 학업이나 사춘기, 경제적 문제, 남성/여성의 갱년기 등의 자극이 우울증을 유발한다.
노년기 질병, 건강 염려증, 배우자와의 이별, 과거에 대한 후회 등이 노년기 우울증을 유발한다.
■ 현대의학에서 바라본 우울증
현대의학적인 우울증의 정의는 의욕저하와 우울한 마음을 주증상으로 하며 다양한 정신적/신체적 증상을 일으켜 일상적인 생활과 신체기능에 문제를 일으키는 질환이다. 우울증의 대표적 증상은 우울한 마음이 지속되고 의욕저하, 무기력이 나타나며 수면장애, 식욕저하와 소화불량, 급격한 체중 변화, 집중력 저하, 부정적인 생각과 자살 충동 등이다.
신체적 원인 우울증의 원인은 뇌기능과 호르몬 문제, 신경전달물질의 분비 장애로 규명되고 있다. 세로토닌이라는 신경전달물질 저하가 우울증과 관련이 있다고 규명되었으며, 항우울제는 대부분 신경전달물질을 조절하여 우울증을 치료한다.
체질적 원인 체질적인 특성이나 타고난 성격과도 연관성이 있으며, 가족 중에 우울증 환자가 있으면 우울증에 걸릴 확률이 높다. 우울증이 유전되는 것은 아니지만 타고난 인자 등과 관련은 있다.
환경적 원인 경제적 고민, 사업 실패, 사랑하는 사람과의 이별 등 여러 가지 환경요인들이 우울증을 유발하거나 악화시키는 요인으로 작용한다.
신체적 질환과 약물 오남용 중풍(뇌경색), 뇌질환(파킨슨, 치매), 내분비질환(갑상선질환, 당뇨 등), 암, 갱년기 장애, 교통사고 후유증, 만성통증 등 여러 가지 질환이 우울증을 유발할 수 있다. 또한 과도한 약물복용과 약물에 의한 중독이 우울증 유발 원인이 된다.
■ 한의학에서 바라본 우울증
한의학에서는 오래 전부터 울증(鬱症)이라는 병명으로 우울증을 질병으로 인식해 왔다. 즉 인간의 마음을 칠정(七情)이라 하여 희(喜, 기쁜 마음), 노(怒, 화나는 마음), 우(憂, 근심하는 마음), 사(思, 생각이 많은 마음) 비(悲, 슬퍼하는 마음), 공(恐, 두려운 마음), 경(驚, 겁내는 마음) 7가지로 규정하고 이 7가지 마음이 우리 몸에 영향을 미치면 다음과 같은 증상들이 나타난다고 한다.
화나는 마음(怒) 지나치게 화를 내면 기운이 위로 상승하며 손발이 차가워지고 심하면 졸도까지 한다.
근심하는 마음(憂) 지나치게 근심하고 우울하면 기운이 소모되고 폐기능이 손상된다.
생각하는 마음(思) 지나치게 생각이 많으면 기운순환이 안 되어 식욕이 떨어지고 소화기능이 저하된다.
슬퍼하는 마음(悲) 지나치게 슬퍼하면 기운이 소모되고 피를 토하거나 실신할 수 있다.
두려운 마음(恐) 지나치게 두려워하면 기운이 아래로 처져 대소변을 참지 못한다.
겁내는 마음(驚) 지나치게 겁내고 놀라면 당황하게 되고 정신이 혼란하여 갈팡질팡한다.
울증은 인간이 가지고 있는 7가지 마음 중 기쁜 마음을 제외한 6가지 마음의 단독 문제이거나 복합적인 문제로 야기된다. 일단 우울증이 발병하고 진행되면 환자에게 기운이 없고, 마음이 우울하고, 의욕이 떨어지고, 종일 누워 지내며 밤에 잠을 잘 못 자고, 가슴이 답답하고, 불안하고, 외출하기 싫은 다양한 증상들이 나타난다. 한의학에서는 이러한 증상을 치료하기 위해 침치료, 한약치료, 의료기공요법, 한방음악치료, 명상치료, 운동치료 등의 치료기법을 사용하여 몸과 마음의 상태를 우울증 발병 이전의 상태로 회복시키고자 한다.
■ 우울증 자가진단
<세계보건기구의 우울증 진단 기준>
1 우울한 기분이 든다
2 흥미와 즐거움을 상실했다.
3 피로감이 증가하고 활동성 저하를 초래하는 기억려 감퇴 등으로 고통받는다.
4 집중력과 주의력이 감소했다.
5 자존감과 자신감이 감소했다.
6 죄의식과 자신이 쓸모없다는 느낌이 든다.
7 미래가 비관적으로 생각된다.
8 자해나 자살행위 또는 생각이 든다.
9 수면장애(불면, 꿈을 많이 꿈)
10 식욕 감퇴
판단 1~3의 증세로 고통을 겪고 있으면서 4~10의 증세가 나타나면 우울한 상태다.
<미국 정신의학회의 우울증 진단 기준>
1 주관적 설명(슬프거나 우울하다)이나 타인에 의한 관찰에 의해 거의 매일 흥미가 감소한 것으로 나타난다.
2 거의 매일 스스로의 설명이나 타인의 관찰에 의해 우울한 기분이 나타난다.
3 식이요법을 하지 않는데도 체중감소나 체중증가 현상, 또는 거의 매일 식욕감소나 증가현상이 나타난다.
4 거의 매일 불면 또는 과수면 증상이 나타난다.
5 거의 매일 정신적 흥분 또는 지체현상이 나타난다.
6 거의 매일 피로감 또는 에너지 상실 느낌이 나타난다.
7 거의 매일 자신의 무가치함 또는 과도하고 부적절한 죄책감을 느낀다.
8 거의 매일 사고와 집중력 감소 또는 결정 곤란이 나타난다.
9 반복적인 죽음에 대한 생각, 구체적 계획이 없는 반복적인 자살 생각, 또는 자살 시도나 자살하려는 구체적인 계획을 한다.
위 증상 중 5가지 이상이 2주일 동안 나타났고 과거의 기능과 차이를 나타냈다면 우울한 상태이거나 우울증 증상으로 볼 수 있다.
■ 우울증 극복방법 8가지
1 인스턴트 식품을 적게 먹자
과도한 인스턴트 섭취는 미네랄이 부족해져 의욕과 성욕 저하의 원인이 되며, 비타민이 부족해서 신경이 예민해지거나 숙면을 방해받는다. 방부제나 식품 첨가물이 포함된 인스턴트 음식에서 자연식으로 식단을 바꾸자.
2 술 담배는 스트레스의 적
과도한 음주는 뇌 신경전달물질의 재료로 사용되는 나이아신과 엽산이 부족해져 뇌 기능 저하의 원인이 되며, 흡연은 스트레스를 줄이는 데 효과적인 비타민을 소모시킨다.
3 지나친 다이어트는 피하자
식사량을 줄이는 다이어트는 체내 근육(단백질)을 감소시킨다. 단백질은 신경전달물질의 원료로 작용하므로 단백질이 부족해지면서 뇌 기능을 저하시킬 수 있다.
4 편식하는 습관은 우울증을 악화시킨다
황제 다이어트처럼 단백질만 섭취하는 편식은 우울증을 유발하며 반대로 채식만 하는 채식주의의 경우엔 단백질 부족으로 세로토닌의 대사과정에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 가능한 한 단백질, 탄수화물, 지방질, 무기질의 균형된 식사습관이 중요하다.
5 과도한 카페인과 설탕 섭취는 우울증의 적
커피 등 카페인을 과다섭취하면 중추신경계를 자극하여 마음이 불안해질 수 있으며 우울할 때 섭취하는 설탕이 함유된 단 음식은 신경과민, 현기증, 갈증, 불안감을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
6 운동은 우울증에 가장 효과적인 약이다
움직이기 싫어하고 의욕이 줄어드는 우울증을 예방, 극복하기 위해서는 오전에 야외에서 규칙적으로 행하는 운동이 매우 효과적이다. 스트레칭, 걷기운동, 복식호흡 또는 자신이 조금이라도 흥미를 느끼는 운동을 시작해 보자.
7 춤과 노래는 우울증 치료방법이다
노래교실을 다니거나 좋아하는 노래를 따라 부르면 답답하고 막혀 있던 기혈이 풀린다. 또한 춤(종류 상관 없이 좋아하는 춤)은 관절과 근육을 이완시키고 기혈순환을 촉진하는 좋은 우울증 자가치료법이다.
8 명상은 세로토닌 분비를 촉진한다
서양에서는 이미 명상이 세로토닌 분비를 촉진한다는 사실이 증명되었다. 수많은 명상기법 중 자신이 편안하고 잘 집중되는 방법을 선택해서 한 번에 5~15분씩 하루 세 번 이상 해보자. 특히 저녁시간의 명상은 종일 긴장돼 있던 몸과 마음을 이완시켜 주며 숙면을 도와준다. 명상방법에는 집중명상, 마음챙김명상, 이미지 명상, 걷기명상 등이 있다. 단, 명상을 통해 분비되는 세로토닌은 뇌내 작용시간이 짧으므로 가능하다면 짧게 여러 번 반복하는 것이 좋다
이상, 우울증 극복방법 8가지와 우울증 자가진단이었습니다. 도움이 되셨나요?
