세로토닌을 깨우는 5가지 습관
세로토닌은 행복하고 차분한 감정을 만드는 뇌내물질입니다. 흔히 행복 호르몬 하면 엔도르핀을 떠올리지만, 사실 엔도르핀은 행복물질이 아니라고 합니다. 격렬한 쾌감을 주지만 중독성이 있으며, 쾌감이 끝나면 뇌는 오히려 허무감을 느껴 더 강력한 쾌감을 계속 갈구하게 되기 때문입니다. 세로토닌은 허탈감이나 중독성이 없는 온화하고 차분한 행복물질입니다. 이 세로토닌은 엔도르핀의 격한 즐거움이나 노르아드레날린의 폭력성 등을 조절해 주기도 합니다. .
'국민의사'로 일컬어지는 정신과 전문의 이시형 박사는 [세로토닌하라!]에서 걷기, 씹기, 심호흡, 관계 형성, 자신감 등 세로토닌을 깨우는 5가지 습관을 들려주고 있습니다. 뇌를 즐겁게 해서 좋은 습관을 자리잡게 하는 데 결정적인 역할을 하는 세로토닌을 깨우는 데 도움이 될 것입니다.
세로토닌을 깨우는 5가지 습관
1 걷기 - 하루 30분만 걸으면 뇌가 달라진다
세로토닌은 매우 예민하고 귀한 물질이어서 적당한 자극이 없으면 잘 분비되지 않으며, 분비된다 해도 30분 이상 지속되기가 어렵다. 게다가 작은 스트레스에도 기능이 중단된다. 따라서 세로토닌 분비를 늘리고 그 기능을 활성하는 데도 기술이 필요하다. 리드미컬한 걸음과 호흡, 보행명상이 결합되면 조절호르몬 세로토닌이 왕성하게 분비된다. 이것이 바로 세로토닌 워킹이다.
걸음걸이 - 가볍게 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 한다
먼저 가슴을 펴고 허리와 등을 반듯하게 해야 한다. 발을 디딜 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿아야 한다. 땅에 닿는 부분이 '뒤꿈치-발바닥-발가락' 순서로 자연스럽게 이동되도록 한다. 배와 허벅지 근육을 많이 이용하고, 보폭은 평소보다 약간 넓다고 느껴질 정도면 된다. 속도는 보통 걸음보다 약간 빠른 정도가 좋지만, 너무 빨라서 숨이 차면 오히려 좋지 않다. 걷기 시간도 30분 이상을 넘지 않는 게 좋다. 세로토닌은 걷기 시작한 후 5분부터 분비되어 30분이면 최고조에 이르고, 그 후에는 힘들다는 생각에 오히려 불쾌해지기 쉽다. 최근 의학보고는 천천히, 짧게, 자주 걷는 것이 건강과 다이어트에 효과적이라고 밝히고 있다. 건강과 행복을 위해서라면 짧게 자주 걷는 것이 이상적이다. 한 번에 20~30분씩 하루 두 차례 걷는 게 좋고, 10분씩 6회도 좋다.
호흡 - 아랫배로 깊게, 한 번 마시고 세 번 내쉰다
호흡, 특히 복식호흡은 세로토닌 신경을 잘 자극하는 리듬운동이다. 화가 날 때 숨을 깊이 쉬라고 하는 것도 세로토닌이 즉각 분비되어 분노의 호르몬인 노르아드레날린을 조절해 주기 때문이다. 복식호흡은 가슴이 아니라 아랫배, 단전(丹田)을 이용한다. 배꼽보다 손가락 두 마디 정도 아래가 단전이다. 세로토닌 워킹을 할 때 가장 좋은 호흡 리듬은 세 걸음에 걸쳐 천천히 내뱉고 한 걸음에 들이마시는 것이다. '후-후-후-훅' 하는 네 걸음이 한묶음이다. 익숙하지 않은 사람은 두 걸음에 마시고, 두 걸음에 내쉬어도 좋다.
보행명상 - 자연스러운 생각의 흐름을 만든다
세로토닌 워킹은 명상이다. 명상을 전문적으로 하는 사람이 아닌 여느사람들이 하는 명상은 비우는 것이 아니라 '흘려보내는 것'이다. 잡념이 떠오르면 떠오르게 내버려두면 된다. 어느 하나에 집중하는 것도 좋고, 집중하기 어려우면 음악을 들으면 걷는 것도 좋다.
2 씹기 - '한 입에 30번'이 가져오는 변화
음식을 먹으면 기분이 좋아진다. 음식을 씹는 행위가 세로토닌 분비를 증가시키기 때문이다. 음식을 씹는 것은 뇌를 자극하는 좋은 리듬운동이다. 자극이 직접 뇌간의 세로토닌 신경을 자극할 뿐 아니라 맛있는 음식을 먹음으로써 뇌가 만족을 느끼기 때문이다. 한입에 30번씩만 씹어먹으면 다이어트가 달리 필요없다. 오래 씹으니 자연히 식사시간이 길어지고, 충분히 만복감을 느껴 적당한 양만 먹게 되기 때문이다. 잘 씹을수록 재료의 맛도 살아나는 법이다.
오래 씹기는 업무성과에도 영향을 미칠 수 있다. 직장인의 점심시간, 후루룩 마시듯 많이 먹은 사람은 오후 한두 시가 되면 식곤증으로 일을 할 수가 없다. 한입에 30번씩, 안 되면 최소 20번이라도 꼭꼭 씹어먹기만 해도 세로토닌이 왕성하게 분비되어 위장이 튼튼해지고 날씬한 몸을 만드는 효과도 볼 수 있다.
3 심호흡 - 유일무이한 자율신경조절장치
호흡은 세로토닌 분비를 촉진하는 확실한 방법이다. 앉아서 하든 걸으면서 하든 일단 허리를 반듯하게 펴라. 척추가 반듯해지는 것만으로도 자세가 편안해지고 머리가 맑아진다. 가슴과 배는 너무 내밀지 말고, 등은 등받이에서 살짝 떨어지게 하고, 두 발은 편안하게 모은다. 팔은 편안하게 허벅지 위에 내려놓고 턱을 몸 쪽으로 약간 당겨 정수리와 목뼈, 척추가 한 줄로 선다는 느낌으로 앉는다. 시선은 먼 곳을 향해 편안하게 두거나 지그시 감아도 좋다. 들이마시는 호흡보다 내쉬는 호흡이 좀더 긴 게 좋다. 일부러 복식호흡을 하는 것도 좋지만, 평소 계단을 오르내리면 절로 해결될 문제다.
4 관계 형성 - 성공하고 싶으면 먼저 사랑하라
우리 뇌에는 거울신경세포라는 것이 있다. 이 거울신경세포 덕분에 누가 웃으면 따라 웃고, 누가 울면 따라 울게 된다. 내가 행복하려면 먼저 다른 사람을 사랑하라. 이건 교회나 봉사단체에서 하는 뻔한 이야기가 아니라 뇌과학적 근거가 있다. 내가 상대에게 무언가를 해주고 그로 인해 상대가 행복해하는 모습만 봐도 내 뇌속의 거울신경세포가 움직인다. 내 뇌가 그런 행복감을 기억하고 있기 때문이다. 기분이 좋아지면서 세로토닌 분비가 증가하면 행복은 더욱 커진다. 굳이 거울신경세포로 설명하지 않더라도 인간의 사회적 동물이어서 함께 모여 의지하고 서로를 지켜줌으로써 안정감을 얻는다. 그런데 요즘은 개인주의와 경쟁심리가 맞물려 친구보다는 적, 동료보다는 경쟁자가 많아져 어울려 사는 본능이 충족되기가 어렵기 때문에 세로토닌은 더욱 고갈된다.
상대방을 욕하고 원망하고 증오할 때 우리의 뇌속 편도체에 위험을 알리는 비상벨이 울리고 온몸에 '분노-공격반응'이 일어나는데, 이렇게 되면 상대에게 상처를 주기 전에 나 자신이 먼저 상처를 입는다. 이런 상황을 극복하려면 더 많이 용서하고, 사랑하고, 베푸는 수밖에 없다. 아부를 하라는 것이 아니다. 배려하고, 웃어주고, 칭찬해 주는 것만으로도 충분하다. 다른 사람의 기분을 공감한다는 것은 축복이다. 인적 네트워크가 무엇보다 큰 힘이 되는 요즘 우리의 행복과 능력을 함께 높여주는 것이 바로 세로토닌이라는 것을 잊지 말자.
5 자신감 - 스스로 긍정할 때 모든 것이 가능해진다
스스로를 믿는 사람은 다른 사람의 시선에 쉽게 상처받지 않고 어떤 상황에서든 낙관적인 생각을 갖게 된다. 나에 대한 긍정이 행복해지기 위한 첫단계인 것이다. 반대로 자신감이 부족한 사람은 뭐든지 제대로 해내지 못한다. 조금만 실수해도 금세 포기하기 일쑤이고 일을 할 때도 사고를 치지 않게 위해 소극적으로 대응하기 때문이다. 이래서는 세로토닌이 나올 리 없으며, 오히려 불안과 위기의식 때문에 분노와 짜증의 노르아드레날린만 나온다.
자신감을 얻는 가장 좋은 방법은 아주 작은 성공부터 조금씩 이뤄가는 것이다. 작은 일에 도전했을 때 성공하면 그 기억은 뇌속 해마에 저장된다. 그러면 다음에 조금 어려운 일을 만나더라도 충분히 해낼 수 있다는 생각이 든다. 이것이 '전두엽-해마-편도체'로 이어지는 우리 뇌속의 낙관회로다. 자신감을 기르는 데는 '스스로 칭찬하기' 훈련도 좋다. 이때만큼은 절대 겸손은 금물이다. 어색하더라도 자신을 반복해서 칭찬하다 보면 차츰 그것이 진짜라는 생각을 하게 되고, 그러면 자신감이 붙는다. 능력은 누구나 만들 수 있다. 하지만 자신감 없는 사람은 그 능력조차 발휘하지 못한다. 행복한 삶을 사는 첫걸음은 바로 나 자신을 긍정하는 것임을 명심하자.
이상, 세로토닌을 깨우는 5가지 습관이었습니다. 도움이 되셨나요?
