우울증 없이 마음의 건강을 지키는 4가지 방법
마음의 건강이 저해되면 몸의 면역기능이 저하될 뿐 아니라 식욕도 떨어져 영양상태가 나빠지면서 우울증에 걸리기 쉽습니다. 그리고 우울증에 시달리는 사람들은 어떤 일이든 부정적인 방향으로 몰고 가는 성향이 있습니다. 우울증에 걸릴 위험을 줄이기 위해서는 평소 긍정적인 마음을 갖는 것과 식사, 수면, 일광에 주의를 기울여야 할 필요가 있습니다.
정신과 의사 와다 히데키가 들려주는 [우울증 없이 마음의 건강을 지키는 4가지 방법]입니다. [우울함을 방지하는 생활습관 3원칙]도 함께 올립니다. 신체적인 건강은 물론 마음의 건강을 잘 지키는 데에도 큰 도움이 될 것입니다.
우울증 없이 마음의 건강을 지키는 4가지 방법
1 완전하지 않은 자신을 받아들인다
기본적인 생활습관과 함께 중요한 것은 ‘마음의 건강에 유익한 사고방식’을 갖는 것이다. 마음의 건강에 유익한 사고방식이란 긍정적 사고도 아니고 부정적 사고도 아닌, 바로 애매모호한 사고다. 이것의 핵심은 ‘일방적으로 단정하지 않는 것’이다.
전형적인 단정적 사고의 유형으로는 ‘이분할적 사고’가 있는데, 모든 것을 흑과 백으로 나눠 중간의 회색을 고려하지 않는 사고를 말한다. 예를 들어 ‘성공한 것이 아니면 실패한 것이다’, ‘행복하지 않으면 불행하다’는 이분할적 사고에 빠지는 것은 마음의 건강에 전혀 도움이 되지 않으며, '완벽하지 않으면 안 된다’며 스스로를 막다른 곳으로 몰아넣는다.
2 자신이 해결할 수 있는 것만 고민하자
끙끙거리며 고민하는 것이 마음의 건강에 나쁘다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 그보다 더 큰 문제는 ‘고민하는 것’ 자체보다도 ‘고민의 방식’이다. 예를 들어 ‘얼굴이 붉으면 나쁜 인상을 주기 때문에 사람들이 싫어할 것이다’라는 이유로 고민하고 있는 사람이 있다고 하자. 이 사람은 얼굴이 붉어지는 것을 고민한 나머지 ‘이것만 고쳐지면 사람들에게 호감을 얻게 될 것'이라고 단순하게 생각한다. 세상에는 얼굴이 붉어지지 않더라도 주위에서 싫어하는 사람이 얼마든지 있다는 사실은 미처 생각하지 못하는 것이다.
사실 이 경우 정작 고민해야 할 일은 ‘사람들에게 호감을 사는 것’이다. 이를 위해서는 사회력을 기르거나, 소극적인 성격을 고치는 것이 혈류의 작용에 의한 불가항력적인 현상으로 나타나는 붉은 얼굴을 해결하려는 것보다 훨씬 중요하다. 이처럼 고민해 봐야 어쩔 수 없는 일이나 본질적으로 중요하지 않은 것에 사로잡힌 나머지 본래의 목적을 잃어버리는 일은 흔하다. 마음의 건강을 위해서는 ‘고민을 잘 하는 것’이 중요하다.
3 고민을 털어놓을 수 있는 상대를 찾아라
괴롭고 고통스러울 때 고민을 털어놓을 수 있는 사람이 있느냐의 여부는 마음의 건강에 있어 상당히 중요하다. 인간에게 있어 자신을 지지해 주는 다른 사람이 존재한다는 것은 큰 의미가 있다. 불안할 때 마음을 기댈 수 있는 사람, ‘내가 있으니 괜찮아’라고 말해 주는 존재가 있기 때문에 극복할 수 있는 일은 매우 많다.
칭찬해 주는 존재도 의지가 된다. 스스로 자신감을 가지려고 노력해도 칭찬해 주는 존재가 없으면 좀처럼 자신감을 갖기가 힘든 법이다. 반대로 새로운 취미 등을 시작할 때 칭찬해 주는 사람이 있으면 큰 동기부여가 된다. 상대의 성공이나 행복을 함께 기뻐해주는 것이야말로 더 깊은 인간관계를 키워나갈 수 있는 좋은 방법이다. 가족 이외에 심각한 고민을 털어놓을 수 있는 사람을 만들자.
4 의료기관에 가는 것을 주저하지 마라
마음의 이상이 느껴지면 의료기관에 가는 것을 망설이지 마라. 잠 못 드는 밤이 계속되고, 식욕이 떨어져 점점 살이 빠지고, 정신이 들면 한숨만 쉬고 있고, 눈물이 잘 나고, 보통 때보다 과음하게 되는 등 우울증의 징후는 다양하다. 이런 징후들을 놓치지 않고 좀 이상하다고 느껴지면 바로 의료기관에 가서 진찰을 받도록 하자.
정신과 치료는 어떤 치료법을 취했다 하더라도 ‘반드시 좋아진다’고는 단언할 수 없다. 다만 이런 정신과 치료에서는 의사가 ‘환자가 좋아지면 기쁘다’라는 의식을 어느 정도 강하게 가지고 있는지가 중요하다. 노골적으로 말하면 환자의 상태가 좋아지든 않든 의사의 수입은 기본적으로는 변하지 않는다. 따라서 병원 의사의 경우 명의라는 평판이 나면 단지 바빠질 뿐이기 때문에 환자를 치료하는 것에 대한 열의가 없는 의사가 있다고 해도 이상할 게 없다. 그럼에도 환자를 치료하고 싶다고 생각하는 것은 의사로서의 자긍심 때문이다. 따라서 환자가 좋아지는 것을 기뻐하는 마음이 강한 의사를 만나는 것은 환자에게 있어 행운이다.
1 육류를 적당히 섭취한다
세로토닌의 재료가 되는 트립토판은 육류 등의 동물성 식품에 많이 포함되어 있기 때문에 육류를 너무 제한하면 세로토닌이 부족해서 우울해지기 쉬운 상태가 된다. 콜레스테롤 수치가 낮은 사람이 우울증에 걸리기 쉬운 것도 이 때문이다.
적당히 육류를 먹는 것은 우울증 예방에 중요하다. 우울증에 걸리면 식욕이 떨어지기 때문에 더욱 고기 등을 먹지 않게 되는데, 이로 인해 우울증이 더 심해지는 악순환이 일어난다. 육류를 먹으면 행복감이 드는 것도 건강유지를 위해 인간이 갖추고 있는 프로그램의 하나다. 육류를 충분히 섭취하면서 식생활이 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 하자.
2 수면을 충분히 취한다
충분한 수면을 취하는 사람일수록 우울증에 잘 걸리지 않는다. 나이가 들수록 아침에 일찍 일어나는 사람들이 많은데, 젊은시절 이상으로 숙면을 취하는 것에 주의를 기울일 필요가 있다.
젊은 사람도 밤샘작업 등으로 수면이 부족한 생활을 계속하면 우울증에 걸리거나 심하면 과로로 인한 자살에 이르기도 하는데, 40대가 넘으면 그 위험성이 한층 더 높아진다. 실제로 엄청난 양의 업무 후에 갑자기 마음의 상태가 나빠져 우울증에 빠지는 중년과 노년층이 많다고 한다. 아무리 업무가 바쁘더라도 건강을 위한 수면시간은 확보해 두자.
3 햇빛을 쬔다
30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 세로토닌의 분비가 좋아진다. 하루 종일 사무실 안에서 일을 하면 햇빛을 쬘 시간이 없다. 이럴 때에는 점심시간만이라도 좋으니 사무실 밖으로 나가 햇빛을 쬐도록 하자. 겨울 내내 일조시간이 짧은 북유럽 국가에서는 이 기간에 우울증 환자가 증가한다고 한다. 이런 ‘계절형 우울증’을 개선하는 데에는 햇볕을 쬐는 것이 도움이 되기 때문에 밝은 형광등을 단 큰 패널을 사용해 환자에게 빛을 쬐어주는 ‘광(光) 치료’가 행해지고 있다.
간혹 전기를 아끼려는 생각에 실내를 어둡게 하는 경우가 있는데, 이 상태가 계속되면 우울증에 걸리기 쉽다. 40대 이상의 사람들 중에는 조명을 어둡게 해야 마음이 안정된다는 사람도 있는데, 마음의 건강을 위해서는 실내조명을 밝게 하는 것이 좋다.
이상, [우울증 없이 마음의 건강을 지키는 4가지 방법]입니다. [우울함을 방지하는 생활습관 3원칙]도 함께 올립니다. 도움이 되셨나요?
