숙면의 조건 오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지?
무더위가 이어지고 있어서 뜨거운 낮도 견디기 힘들지만, 밤에도 잠을 이루기가 어려운 요즘입니다. 그런데 지금이야 더워서 그렇다 쳐도, 평소에도 숙면을 취하지 못하는 사람들이 의외로 많습니다. 뚜렷한 이유 없이 잠을 잘 이루지 못하거나, 간신히 잠들었는가 싶은데 중간에 깨곤 하는 것입니다.
불안장애 치료를 전문으로 하는 임상 심리학자 데이비드 카보넬이 들려주는 [숙면의 조건 오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지?]입니다. 수면을 위한 좋은 조건을 만들고, 그 후에는 그저 편안한 마음으로 잠이 저절로 찾아오도록 취침 전에 준비해야 할 일을 알려줍니다.
■ 편안한 수면을 위한 침실 준비
수면 심리학자들이 말하는 '수면위생'이란 잠자는 데 도움이 되는 좋은 환경과 일상을 만드는 것이다. 이것은 숙면을 위해 침대와 침실을 준비해 두는 것을 의미한다. 그 외 아무것도 필요없다.
침실에 텔레비전은 없어야 한다. 있으면 밖으로 들어내라. 전화나 노트북 등도 모두 꺼내 거실에 놓아둬라. 침실에서 뭔가 기분전환할 것이 필요하다면 책 한 권이면 족하다.
탁상시계는 앞면이 벽을 향하도록 돌려놓는다. 사람들은 쉽게 잠을 이루지 못할 때 흔히 시간을 체크하고, 수면이 마치 시간을 재는 운동이기라도 한 것처럼 지금 바로 잠들면 얼마나 잘 수 있는지 계산한다. 이것은 절대 수면에 도움이 되지 않는다. 혹 손목시계를 차고 있다면 당장 끌러서 손이 닿지 않는 곳에 놓아둬라. 자명종 시계 대신 휴대폰을 사용하고 있다면 자명종 시계를 구입하는 것이 좋다. 휴대폰을 음성소거 상태로 해놓아도 플래시가 작동해 주의를 끌 것이다.
수면은 외부세계로부터 손을 놓기 위한 것이며, 따라서 침실을 거기에 맞춰 준비하는 것이 좋다.
숙면의 조건 오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지?
■ 취침 전에 해야 할 일
잠자리에 들기 전 최소 30분 동안 인터넷과 휴대폰을 꺼놓는다. 다른 방에서 독서(절대 살인 미스터리물은 안 된다!)나 텔레비전을 보면서 잠잘 준비를 한다. 너무 집중을 요하거나 자극적이지 않은 프로그램이어야 한다.
저녁 간식은 멀리한다. 카페인에 민감하다면 아침 이후에는 카페인 음료를 절대 마시지 말아야 한다. 필요하다고 생각되는 수면량을 채울 수 있는 시간대에 침대로 간다. 잘 자려고 필요 이상 일찍 잠자리에 들 필요는 없다. 그러면 몸을 뒤척이고 돌아눕는 데 더 시간을 소비하게 될 뿐이다.
잠자리에 들기 전이나 바로 직후에 복식호흡이나 명상 같은 간단한 긴장 풀기 운동을 몇 분 하는 것도 좋다. 단, 억지로 긴장을 애쓰는 것은 좋지 않다.
낮잠을 피한다. 낮 시간에 잠을 자면 밤에 덜 자게 된다. 규칙적인 취침시간을 정해서 지키는 것이 좋다.
■ 새벽 2시에 잠이 깨는 사람을 위한 조언
매일 밤 같은 시간에 잠이 깨는 사람도 있다. 그것도 보통 새벽 2시와 같은 바람직하지 않은 시간에 말이다. 몇 번 그 시간에 잠이 깨면 '또 2시에 잠이 깨면 어쩌지?'라고 걱정하기 시작하고, 그것이 자기충족적 예언처럼 그대로 돼버려 패턴이 되는 것 같다. 일찍 잠이 깨는 것에 대해 미리 걱정하고, 실제로 일찍 잠에서 깨고, 걱정을 더 하게 되고, 또 일찍 깨고...이런 악순환에 빠져버리는 것이다.
이 경우 유용한 치료법이 있다. (단, 이 방법은 섬약한 사람에게는 별로 적합하지 않다.) 그것은 자명종 시계를 새벽 2시게 맞춰놓는 것이다. 새벽 2시에 깨는 것이 습관이 되는 것은 그 시간에 깨지 않을까 하는 의혹과 불확실성 때문이다. 자명종 시계를 새벽 2시에 맞춰놓으면 그 시간에 깨지 않을까 하는 의혹은 더 이상 갖지 않게 된다. 알람 소리 때문에 새벽 2시에 잠에서 깰 것이기 때문이다.
이것은 문제를 변화시킨다. 이전에 그들은 새벽 2시에 깨지 않을까 걱정했지만, 이제는 그 시간에 잠에서 깰 것이라는 것을 안다. 그 사실을 알면 대처하는 방법을 결정할 수 있다. 자명종 소리에 잠에서 깨면 자명종을 끄고 다시 잠으로 돌아간다. 가끔은 자명종이 울리는 시간보다 몇 분 일찍 깨어서 자명종을 끄고 다시 잠들기도 한다.
이것이 이상한 발상이라고 생각하는 사람들이 많겠지만, 이는 직관에 반대되는 문제이며, 따라서 직관에 반대되는 해결책을 써야 한다. 반직관적인 해결책이 필요할 때는 '반대규칙'을 사용해 보는 게 좋은데, 예를 들어 새벽 2시에 자명종을 맞줘놓는 것은 완전히 반대규칙을 적용하는 것이다.
■ 더 누워 있어야 하나 아니면 박차고 일어나야 하나?
아침에 일어나냐야할 시간에 잠이 깨어서는 침대에 계속 누워 잠을 좀더 자보려고 시도한다. 하지만 잠들지 못하고 그날 있을 일을 이것저것 걱정한다. 때로는 좀더 눈을 붙여보려고 자명종을 다시 맞춰놓기도 한다.
이때는 누워 있어서는 안 된다! 아무것도 하지 않고 걱정만 하면서 누워 있어봐야 아무 도움도 안 된다. 따라서 잠이 깼다면 무조건 침대에서 나오는 것이 좋다. 오늘 나쁜 일이 일어날지도 모른다고 생각하며 계속 누워 있는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법이 결코 아니기 때문이다. 대신 잠자리에서 일어나 샤워를 하고, 아침을 먹고, 오전 일과를 시작하라. 그날 하루에 대한 생각은 완전히 잠에서 깨어났을 때 더 잘할 수 있다.
이상, 숙면의 조건 오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지?였습니다. 도움이 되셨나요?
