우울증에서 벗어나는 생각전환법 4가지
똑같은 일을 겪어도 사람마다 반응이 다른 법입니다. 즉 같은 상황이라도 어떤 사람은 긍정적으로 받아들이지만 어떤 사람은 부정적으로 받아들입니다. 우울증에 시달리는 사람들은 대부분 어떤 일이든 부정적인 방향으로 몰고 갑니다. 아무리 주위에서 그게 아니라고 생각을 바꾸라고 말해도 좀처럼 생각을 바꾸지 않습니다. 하지만 우울한 기분을 떨쳐내려면 먼저 생각부터 바꿔야 합니다.
물론 타고난 성격을 하루아침에 바꾸기 어렵듯이 오랜 시간에 걸쳐 굳어진 사고방식을 단기간에 뒤집기는 어렵습니다. 하지만 천천히 시간을 가지고 꾸준히 노력하는 것이 중요하다고 합니다. 인제대학교 서울백병원 신경정신과 우종민 교수의 읽으면서 치료하는 [Dr.우의 우울증 카운슬링]을 바탕으로 정리한 우울증에서 벗어나는 생각전환법 4가지입니다. 나도 혹시 우울증은 아닌지, 우울증은 왜 생기는지에 대해서도 알아보았습니다.
우울증에서 벗어나는 생각전환법 4가지
1 우울할 만한 이유가 있는가?
우울감과 우울증을 구분하는 첫번째 잣대는 ‘이유’다. 사랑하는 사람과 이별을 했다거나 대학졸업 후 몇 년이 지나도록 취업이 안 돼 걱정인 것처럼 분명한 이유가 있다면 우울증이라고 보기 어렵다. 다만, 우울한 이유가 분명해도 우울증인 경우가 있다. 예를 들어 둘도 없이 친한 친구와 함께 여행을 하다가 사고를 당해 자신은 살았지만 친구는 처참하게 세상을 떠났다면 누구나 큰 충격을 받게 마련이다. 그러나 충격이 커도 보통 몇 달이 지나면 우울한 감정에서 서서히 벗어나 일상생활로 복귀하는데, 몇 년이 흘러도 감정을 추스르지 못하고 폐인이 된다면 병적인 우울증으로 봐야 한다.
2 우울한 기분이 2주 이상 지속되는가?
하루이틀 정도 우울했다가 기분이 나아진다면 우울증이 아니다. 우울한 기분이 좀처럼 나아지지 않고 오래 지속된다면 우울증을 의심해 봐야 한다. 우울증 진단은 진단기준에 맞는 증상들이 최소 2주 이상 지속될 때 내린다. 우울증이 심하지는 않지만 2년 이상 지속되면 '만성형 우울증'(이 경우 치료가 더 어렵다), 평소에는 괜찮다가도 어느 계절이 되면 우울증에 시달리면 '계절성 우울증'이라고 한다.
3 우울한 상태는 어느 정도인가?
우울한 이유가 분명해도 그 정도가 지나치면 우울증을 의심해 봐야 한다. 예를 들어 본인의 의지와는 상관 없이 2년이 다 되도록 백수로 지내는 청년의 경우 우울한 것이 당연하겠지만, 정도가 지나쳐 “나는 쓸모없는 한심한 인간이야”, “이렇게 사느니 차라리 죽는 게 낫겠어”라며 심한 자책감에 시달린다면 우울증이라고 할 수 있다. 백수라고 다 자신의 무능함을 탓하며 죽음을 생각하지는 않기 때문이다.
4 대인관계는 괜찮은가?
우울증에 빠지면 스스로 많이 위축되어 친밀했던 인간관계를 유지하기가 어렵다. 상대방과 감정이 나빠진 것도 아닌데 스스로 자신감을 잃고 연락을 못하다 보니 저절로 사이가 멀어지는 것이다. 게다가 감정 기복이 심해 변덕스러운 감정을 주체하지 못하며 사소한 일에도 뜬금없이 화를 내거나 뚜렷한 이유도 없이 어떤 사람을 미워하기 때문에 대인관계가 더 악화되기 십상이다. 이 경우 오해로 좋은 관계가 깨지는 것을 막으려면 상대방에게 자신의 상태를 미리 알려주는 것이 좋다. 우울함이 깊어지면 자기 마음을 스스로 제어하기가 어렵기 때문이다.
5 사회적 기능을 무리없이 수행할 수 있는가?
우울증은 정신력으로 극복할 수 있는 병이 아니다. 따라서 뭔가 하기 싫은 일이 있어도 독하게 마음먹고 자신을 컨트롤할 수 있다면 그건 우울증이 아니다. 또 우울증은 게으름도 아니다. 게으름은 할 수 있는데 하지 않는 것이고, 우울증은 하고 싶어도 몸이 움직이지 않는 것이다. 따라서 우울증 때문에 학교를 포기한다거나 좋은 직장을 그만두는 등 사회적 기능을 제대로 수행하지 못한다고 비난하기 이전에 이해하고 격려해 줄 필요가 있다.
우울증은 왜 생길까?
1 신경전달물질 부족, 호르몬 과다분비
뇌에서 분비되는 중요한 신경전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린이 부족하거나 과다분비되면 기분이 가라앉거나 필요 이상 들뜨는 등 정서적인 문제를 일으킨다. 대뇌피질, 자율신경, 감각에 영향을 미치는 세로토닌은 정서를 안정시키고 수면을 유도하며 식욕을 조절함을써 만족과 행복을 느끼게 해주는 신경전달물질이다. 도파민도 운동, 학습, 약물중독과 정서행동 등에 관여함으로써 행복과 만족 같은 즐거운 감정을 느끼게 해준다. 각성과 정서행동을 조절하는 노르에피네프린은 부족해지면 우울하고 무기력하고 지나치게 자기를 비하하는 등 우울증의 대표적인 증상들이 나탄난다. 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성호르몬도 과다분비되면 우울증을 유발한다. 여성들이 임신중이나 출산후 우울증에 시달리는 경우가 많은 것은 모두 여성호르몬과 관련이 있다.
2 우울증에 걸리기 쉬운 성격
부정적이고 소심하고 자책을 많이 하는 성격은 우울증에 걸리기 쉽다. 완벽주의자도 마찬가지다. 이상이 높고 한치의 실수도 용납하지 않기 때문에 조금만 일이 잘못돼도 극심한 스트레스를 받고 패배감을 느낀다. 늘 완벽을 추구하니 어지간해서는 만족할 줄 모른다. 잘해도 스트레스를 받고 못하면 더 스트레스를 받으니 우울증에 취약할 수박에 없다.
3 사소한 스트레스
꼭 엄청나게 큰 사건을 겪어야만 우울증이 생기는 것은 아니며 일상에서 흔히 겪는 스트레스도 우울증을 일으키는 원인이 될 수 있다. 한 번의 큰 사건보다 잔 매가 더 치명적일 수 있는 것이다. 사는 게 늘 그러려니 하고 대수롭지 않게 넘기다가 치료시기를 놓쳐 만성화되는 일이 있기 때문이다. 따라서 스트레스가 쌓이지 않도록 그때그때 풀어주는 것이 우울증을 예방하는 좋은 방법이다.
4 유전적으로 우울증에 취약한 경우
가족이나 친척 중 우울증을 앓은 사람이 있으면 우울증에 걸릴 확률이 높다고 생각하는데, 그렇지 않다. 물론 가족이나 친척 가운에 우울증 환자가 있을 경우 전혀 없는 사람보다 우울증이 발병할 가능성이 1.5~3배 높다는 연구결과가 있다. 유전자 구성의 절반이 같은 이란성 쌍둥이가 둘 다 우울증에 걸리 확률은 약 19%로 일반 인구의 발병률보다 높다. 또 유전자 구성이 100% 똑같은 일란성 쌍둥이는 따로 키워도 둘 다 함께 우울증에 걸릴 확률이 67%다. 이것은 유전자가 일정부분 영향을 미친다는 것을 의미한다. 하지만 이 수치는 100%에서 한참 멀다. 따라서 우울증에 걸리는 취약성에는 환경적 요인이며 신체질환 등 다른 요인도 결코 무시할 수 없다. 즉 우울증 자체가 유전되지는 않지만, 우울증에 쉽게 걸릴 수 있는 ‘취약성’은 일부에서 유전되는 경향이 있다고 볼 수 있다.
1 우울증을 부르는 나쁜 사고방식을 버려라
생각이란 습관과도 같다. 오랫동안 몸에 밴 습관처럼 생각도 자기도 모르는 사이에 자동적으로 머리에 떠오르는 것이어서 웬만큼 의식하지 않고서는 자신의 사고방식이 옳은 것인지 아니면 잘못된 것인지조차 알기 어렵다. 다음은 우울증 환자들에게게서 많이 나타나는 역기능적인 사고방식이다
- 모든 것을 자기 탓으로 돌린다(귀인오류)
- 부정적인 면만 본다(터널시야)
- 전부 아니면 전무라고 생각한다
- 미래를 부정적으로 그린다(재앙화사고, 점쟁이 오류)
- 감정적으로 추론한다
- 자신은 물론 다른 사람에게 부정적으로 일반화된 단어를 붙인다(명명하기
- 지나치게 상황을 일반화한다
- 당위적으로 생각한다
- 다른 사람의 마음을 지레짐작한다(독심술)
2 머릿속에 굳어 있는 자동적 사고를 잡아내자
자기도 모르는 사이에 사건에 대한 해석을 순식간에 하는 것을 '자동적 사고'라고 한다. 자동적 사고가 꼭 나쁜 것은 아니다. 습관적으로 드는 생각이라도 긍정적인 것이라면 괜찮다. 문제는 부정적인 사고다. 이를 '역기능적 자동적 사고'라고도 한다. 예를 들어 어떤 업무를 완수하는 데 실패한 경험이 있는 경우 비슷한 상황에 처할 때마다 습관적으로 "또 실패할 거야"라는 부정적인 사고가 따라붙는 것이다. 실패할 것이라는 생각은 두려움과 불안감, 우울감 같은 부정적인 감정을 낳는다. 더 무서운 것은 부정적인 자동적 사고가 될수록 부정적인 감정이 많이 쌓이고 견고해진다는 것이다. 부정적인 자동적 사고를 경계해야 하는 이유는 바로 어기에 있다.
3 소크라테스 질문법으로 생각 바꾸기
소크라테스는 끊임없이 질문을 던지면서 답을 찾은 것으로 유명하다. 제자들을 가르칠 때도 자신의 생각을 일방적으로 전달하거나 답을 알려주지 않고 질문을 통해 스스로 답을 찾을 수 있도록 유도한다. 소크라테스처럼 질문을 던지면서 과연 맞는지 확인하는 과정을 되풀이하다 보면 생각을 바꿀 수 있다. 소크라테스 질문법의 각 단계별로 생각 바꾸기를 해보고 기분이 어떻게 달라졌는지 평가해 보자.
첫째, 증거는 무엇인가? 자신의 경험이나 굳어진 생각 자체는 충분한 증거가 될 수 없다. 생각이 맞는지 틀리는지를 객관적으로 입증할 수 있는 증거를 찾아야 한다.
둘째, 또 다른 설명이나 이유가 있는가? 당장은 자신의 생각이 옳고 확실한 것처럼 느껴지더라도 그렇게 생각하는 또 다른 이유나 설명이 있는지 찾아본다.
셋째, 일어날 수 있는 최악 혹은 최상의 일은 무엇인가? 가장 현실적인 결과는 무엇인가? 자신이 그렇게 생각했을 때 일어날 수 있는 최악 또는 최상의 결과, 그리고 가장 현실적인 결과를 예상해 본다. 그러면 자신의 자동적인 사고가 얼마나 한 방향으로 흐르고 있었는지 스스로 확인할 수 있다. 보통 우울증 환자들은 최악의 상황만 떠올리는데, 이렇게 최상과 현실적인 결과응 예측해 봅으로써 얼마든지 다른 결과가 나올 수 있다는 것을 조금씩 인정하게 된다.
넷째, 자동적 사고의 이득은 무엇인가? 자동적 사고를 믿어서 얻을 수 있는 이익과 손해를 따져본다. 부정적인 자동적 사고를 철석같이 믿었을 때 얻을 수 있는 이점은 거의 없다. 일어나지 않을 수도 있는 결과를 미리 단정적으로 예측해 이익일 얻기보다는 손해를 보는 일이 많다는 것을 깨달으면 생각을 바꾸어야 할 필요성을 좀더 절감할 수 있다.
다섯째 내 생각에 오류가 없다면 이 문제를 어떻게 해결할 것인가? 생각이 아닌 상황이 문제일 경우에는 생각을 바꾼다고 해서 문제가 해결되는 것은 아니며 상황을 바꿔야 한다. 예를 들어 상사가 화를 내고 있다면 그 이유를 생각해 보고 문제를 해결할 방법을 고민하고 실천하는 것이 중요한 것이다. 실행 가능한 일부터 행동에 옮겨보고 해결이 안 되면 다음 해결책을 시도해 보면서 상황을 바꿔본다.
여섯째 만일 내 가족이 나와 유사한 상황에 처해 있다면 뭐라고 조언하겠는가? 사랑하는 사람이 생각을 바꾸지 못해 자신과 똑같은 고통을 겪는다면 어떨까? 필요 이상으로 생각을 몰고 가 우울해하거나 괴로워할 때 그 생각이 맞으니 계속 더 우울해하라고 말할 사람은 없을 것이며 어떤 말이든 상대가 생각을 바꿔 마음이 편해지기를 바랄 것이다. 따라서 생각을 바꾸는 연습을 할 때 사랑하는 사람에게 어떤 말을 해줄 것인지는 고민해 보는 것은 꼭 필요한 과정이다.
4 부정적인 핵심믿음을 찾아내라
생각에는 뿌리가 있다. 자동적 사고는 나무로 치면 열매에 해당한다. 나뭇가지에 주렁주렁 달린 열매를 따서 없앤다 해도 나무가 살아 있는 한 또다시 열리게 마련이다. 열매가 다시 달리지 않게 하려면 나무를 뿌리째 뽑아야 한다. 땅속에 깊숙이 숨어 있어서 겉으로는 보이지도 않는 이 뿌리가 바로 '핵심믿음'이다. 이 핵심믿음이 부정적일 때는 문제가 심각하다. 자신은 물론 세상을 온통 부정적이고 절망적으로 바라보기 때문에 늘 우울할 수밖에 없다. 우울증을 치료하려면 자신의 내면에 깔려 있는 부정적인 핵심믿음이 무엇인지 찾아내 이를 긍정적인 믿음으로 바꾸어야 한다.
믿음의 가변성 확인하고 믿음 검증하기 하향 수직화살 기법의 맨 마지막에 있는 핵심믿음은 절대적인 것처럼 보인다. 하지만 핵심믿음도 얼마든지 달라질 수 있다는 것을 인정하면 생각을 바꾸기가 쉽다. 그래도 인정하기가 쉽지 않다면 소크라테스트 질문법에 의거해 자신의 믿음을 검증해 보자.
긍정적인 연상회로 강화시키기 사람은 누구나 긍정적 회로와 부정적 회로를 모두 가지고 있다. 자꾸 부정적인 방향으로 생각으로 몰고 가는 사람들은 부정적 회로의 힘이 강하고, 긍정적으로 생각하는 사람들은 긍정적 회로의 힘이 강하다. 어떤 회로의 힘을 강화시킬 것인지는 스스로의 노력에 달려 있다. 처음부터 정해진 것이 아니라 생각하는 습관을 바꾸고 노력하면 얼마든지 긍정적인 회로의 힘을 키울 수 있다는 것을 잊지 말자.
이상, 우울증에서 벗어나는 생각전환법 4가지였습니다. 도움이 되셨나요?
