오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지? 수면 걱정 없애기
뚜렷한 이유도 없이 잠을 잘 이루지 못하거나 중간에 깨곤 하는 사람들이 있습니다. 잠을 잘 못 자는 사람들은 당연히 불면증이 걱정되어 여러 가지 방법으로 극복해 보려고 노력하지만, 시도하는 방법들이 하나같이 수면을 마치 투쟁의 대상이라도 되는 것처럼 여기는 바람에 잠들기가 더 어려워지고 걱정만 더 커질 뿐입니다.
불안장애치료를 전문으로 하는 임상심리학자 데이비드 카보넬은 수면활동은 결코 투쟁해서 얻어내는 것이 아니며, 잠을 방해하지 않는 조용하고 안락하고 어두운 공간을 만들고, 편히 누워서 약간 시간을 들여 일상의 걱정과 활동에서 '벗어나려고' 노력하는 단순한 몇 단계를 거친 뒤, 그 결과를 즐기면 된다고 말합니다. 데이비드 카보넬이 들려주는 [오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지? 수면 걱정 없애기]입니다. 평소 잠을 잘 이루지 못하는 사람들에게 편안히 잠들 수 있는 좋은 지침을 줄 것입니다.
오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지? 수면 걱정 없애기
숙면의 조건
■ 편안한 잠을 위한 침실 준비
수면 심리학자들이 말하는 '수면위생'이란 잠을 이루는 데 도움이 되는 좋은 환경과 일상을 만드는 것이다. 이를 위해서는 먼저 침실에서 텔레비전을 없애야 한다. 전화나 노트북 같은 기기도 모두 거실로 옮겨야 한다. 침실에서 뭔가 기분전환할 것이 필요하다면 책 한 권이면 족하다.
탁상시계는 앞면이 벽을 향하도록 돌려놓는 게 좋다. 사람들은 잠을 잘 못 이룰 때 흔히 시간을 체크하고, 지금 잠들면 얼마나 잘 수 있는지 등을 계산하는데, 이것은 결코 수면에 도움이 되지 않는다. 손목시계도 손이 닿지 않는 곳에 놓아둬라. 자명종 시계 대신 휴대전화를 사용하고 있다면 자명종 시계를 구입하는 것이 좋다. 휴대전화를 음성 소거상태로 해놓아도 플래시가 작동해서 주의를 끌 것이기 때문이다.
■ 취침 전에 해야 할 일
잠들기 전에 해야 할 몇 가지 지침 중 첫번째는 잠자리에 들기 전 최소 30분간 인터넷과 휴대전화를 꺼놓는 것이다. 다른 방에서 독서(절대 살인 미스터리물은 안 된다)를 하거나 텔레비전을 보면서 잠잘 준비를 해보자. TV프로그램은 너무 집중을 요하거나 자극적이지 않은 것이어야 한다.
저녁 간식은 피한다. 카페인에 민감하다면 아침 이후에는 카페인 음료는 절대금물이다. 필요하다고 생각되는 수면량을 채울 수 있는 시간대에 침대로 간다. 잘 자려고 필요 이상 일찍 잠자리에 들 필요는 없다. 그러면 몸을 뒤척이거나 돌아눕는 데 시간을 더 소비하게 된다.
잠자리에 들기 전이나 직후에 몇 분간 복식호흡이나 명상 등으로 긴장을 푸는 것도 좋다. 그리고 낮잠은 되도록 안 자는 것이 좋다. 낮 시간에 잠을 자면 밤에 잠을 덜 자게 되니 규칙적인 취침시간을 정해서 지키도록 한다.
새벽 2시에 잠을 깨는 사람을 위한 조언
■ 억지로 잠을 이루려고 애쓰지 마라
수면 걱정에 대응하는 가장 좋은 방법은 잠을 잘 못 이루는 데 대한 걱정을 너무 심각하게 다루기보다는 잘 달래는 것이다. 매일 밤 같은 시간에, 그것도 새벽 2시와 같은 바람직하지 못한 시간에 잠을 깨면, '오늘 밤에도 또 2시에 잠이 깨면 어떻게 하지?'라고 걱정하기 시작하게 되고, 이것이 자기충족적예언처럼 돼버리는 경우가 많다. 새벽 일찍 잠이 깨는 것에 대해 미리 걱정하고, 실제로 일찍 잠에서 깨고, 걱정이 더 심해지고, 또 일찍 깨고....하는 악순환에 빠지게 되는 것이다.
잠을 이루기가 어렵다면 침대에서 몇 시간씩 누워서 잠들려고 애쓰지 마라. 30분 정도만 투자하고, 그 시간 안에 잠들지 못하면 그냥 일어나서 잠깐 다른 활동을 해본다. 재미있는 일보다는 약간 불편하고 지루한 일이 좋다. 재미있는 일을 하게 되면 잠자기를 미루게 될 수도 있기 때문이다. 약 20분 동안 재미가 덜한 일을 한 다음 다시 잠자리로 돌아간다. 그리고 20~30분이 지나도 여전히 깨어 있다면 그 과정을 필요한 만큼 반복한다.
■ 새벽 2시에 자명종 시계를 맞춰놓고 자라
이것은 만성적 걱정의 전형적인 예다. 일찍 잠에서 깰지도 모른다는 걱정이 자신이 원하지 않는 결과를 만들어내는 것이다. 이 경우 수면 심리학자들이 유용하다고 여기는 치료법은 자명종 시계를 새벽 2시에 맞춰놓고 자는 것이다. (단, 이 방법은 심약한 사람들에게는 별로 적합하지 않다.)
새벽 2시에 잠이 깨는 습관이 생긴 것은 그 시간에 깨지 않을까 하는 의혹과 불확실성 때문이다. 그런데 아예 자명종 시계를 새벽 2시에 맞춰놓으면 그 시간에 깨지 않을까 하는 의혹을 더 이상 갖지 않게 된다. 알람 소리때문에 새벽 2시에 잠에서 깰 것이기 때문이다.
이것이 문제를 변화시킬 수 있다. 사람들은 자명종 소리에 잠을 깨고 왜 자명종이 울렸는지 궁금해하다가 곧 자신이 그렇게 맞춰놓고 잔 것을 기억해 내고는 자명종을 끈 후 다시 잠속으로 빠져들어간다. 가끔 자명종 소리보다 몇 분 일찍 깨서 자명종을 끄고 다시 잠드는 사람도 있다. 새벽 2시에 잠을 깨고 싶어하는 사람은 없으니 이것은 직관에 반대되는 문제이며, 따라서 직관에 반대되는 해결책이 필요하다. 즉 새벽 2시에 자명종을 맞춰놓는 것은 반직관적인 해결책인 '반대규칙'을 적용하는 셈이다.
■ 더 누워 있어야 하나, 아니면 박차고 일어나야 하나?
때때로 사람들은 아침에 일어나야 할 시간에 잠을 깨서는 침대에 계속 누워 잠을 조금 더 자보려고 시도하곤 한다. 하지만 그래봐야 잠을 더 자지도 못하고 그날 있을 일을 걱정하기 십상이다. 따라서 이때는 누워 있지 말고 침대에서 벌떡 일어나 나오는 것이 좋다. 오늘 나쁜 일이 일어날지도 모른다고 생각하며 계속 누워 있는 것은 결코 하루를 시작하는 좋은 방법이 아니다. 대신 잠자리에서 일어나 샤워를 하고, 아침식사를 하고, 오전 일과를 시작하는 것이 훨씬 바람직한 습관이다.
이상, 오늘 밤에도 잘 못 자면 어쩌지? 수면 걱정 없애기였습니다. 도움이 되셨나요?
